Si quieres cuidarte, pero el ritmo frenético del entrenamiento en el gimnasio no es exactamente lo que necesitas, presta atención al yoga. Los movimientos suaves, la armonía y la relajación después de cada entrenamiento hacen que las clases de yoga sean atractivas para muchos. ¿Cómo hacer yoga en casa desde cero? Considere siete posturas (asanas) para principiantes.
Dónde empezar las clases de yoga
En primer lugar, asegúrese de que no haya contraindicaciones. El yoga está contraindicado para cualquier enfermedad crónica en la etapa aguda y deformidades congénitas de la sección ósea. Si tiene operaciones previas en las articulaciones y la columna vertebral, debe consultar con su médico y comenzar a practicar yoga solo después de un curso de ejercicios de fisioterapia.
Para practicar yoga en casa, necesitarás: una esterilla antideslizante, una toalla de felpa y ropa que no restrinja el movimiento. No se necesitan zapatos de yoga, todos los ejercicios se realizan descalzo. Para el estado de ánimo, ponga música relajante y encienda el ionizador de aire (si está disponible).
En verano, si es posible, haga yoga al aire libre: en el césped o en el paseo marítimo. Nada debería distraerte de tus estudios. Duración de una lección: al menos 45 minutos.
Yoga para principiantes: 7 asanas (posiciones)
Las clases de yoga siempre comienzan con la puesta a punto de la respiración y terminan con la relajación. Considere 7 asanas (posiciones) para principiantes.
Para comenzar a hacer ejercicio, coloque una alfombra y siéntese con las piernas cruzadas. Coloque sus muñecas sobre sus rodillas con la espalda hacia arriba. Mantenga la espalda y los hombros rectos y la barbilla no caída. Cierra tus ojos. Inhala y exhala profundamente 6 veces. Trate de mantener la misma duración y profundidad de la inhalación y la exhalación.
1. Postura del gato
Una de las tareas más importantes del yoga en casa: un efecto terapéutico en la columna. Muchos observaron a menudo cómo el gato se inclina con gracia, sacudiéndose los restos del sueño. La primera postura de yoga para principiantes es la postura del gato, diseñada para dar flexibilidad y tono a la columna.
Ponte a cuatro patas para que las piernas y los brazos formen ángulos rectos con el cuerpo. Los dedos están abiertos. Mientras inhala, doble la zona lumbar hacia abajo, enderece los hombros y levante la cabeza sin levantar las palmas del suelo. Al exhalar, por el contrario, arquee la espalda en un arco, dibuje el estómago y baje la cabeza.
Todos los movimientos son pausados: imagina que eres un gato al sol. Todas las posturas de yoga cuentan hasta 6. Completa la sexta inhalación, exhala completamente y levanta lentamente las palmas del suelo, doblando las rodillas y sentándote sobre los talones.
2. Postura de la montaña
Todas las posturas de yoga fluyen suavemente de una a otra. Desde la posición final de la postura del gato, mueva la cadera derecha o izquierda hacia un lado, ponga la pierna doblada a la altura de la rodilla y levántese lentamente, ayudándose con las manos. La espalda está recta, el estómago está hundido. La parte posterior de la cabeza, los omóplatos, el coxis y los talones deben estar en línea recta.
Los brazos se colocan holgadamente a lo largo del cuerpo. Los pies están firmemente sobre la colchoneta. Siéntete como una montaña en la que nada puede hacerte mover. Mientras inhala, gire las palmas hacia afuera (llamadas palmas abiertas) y levante lentamente los brazos por encima de la cabeza. Los dedos se estiran. Mientras exhala, vuelva a colocar las palmas de las manos en su posición original y baje los brazos. Inhala y exhala 6 veces.
Desde la pose de montaña, conviene hacer curvas a izquierda y derecha. Estire el brazo derecho frente a usted (con la palma hacia la izquierda, no hacia abajo) y levántelo por encima de la cabeza. Incline el brazo y la parte superior del cuerpo ligeramente hacia la izquierda. Gire la cabeza y el pecho hacia el brazo levantado. Inspire y exhale 2 veces. En la tercera inhalación, enderece y en la exhalación, baje la mano. Lo mismo en la otra dirección. Este ejercicio mejora el intercambio de aire en los pulmones y también tonifica los músculos oblicuos del abdomen.
3. Pose de arrepentimiento (adoración)
Adopta una pose de montaña. Coloque las palmas de las manos en las caderas. Doble ligeramente las rodillas. Inclínese hacia adelante lentamente. Extiende tus brazos y envuelve tus tobillos o piernas debajo de tus rodillas. Sin levantar los brazos, estire la espalda y las piernas tanto como lo permita su nivel de flexibilidad. Mientras inhala, sin levantar los brazos, estírese, enderece los hombros y estire la espalda. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, tratando de presionar su cabeza contra sus piernas. La espalda está relajada. Después de la sexta exhalación, levántate lentamente, abriéndote como una flor. La cabeza se levanta al final.
4. Estocadas
La segunda de las tareas del yoga en casa es el desarrollo de la flexibilidad y el estiramiento muscular. Desde la postura de la montaña, inclínese lentamente hacia adelante, coloque los dedos de los pies en el suelo. Doble las rodillas de modo que las palmas de las manos estén completamente sobre la colchoneta y las rodillas en las axilas. Da un paso atrás con el pie izquierdo lo más lejos posible. Coloque una toalla doblada debajo de su rodilla izquierda. La rodilla y el tobillo de la pierna derecha deben estar en línea recta. Coloque ambas palmas sobre la rodilla derecha y enderece la espalda mientras mantiene el equilibrio. Al inhalar, contraiga el estómago y, al exhalar, desplácese ligeramente hacia abajo para desarrollar los músculos internos del muslo derecho. Después de 6 respiraciones, haga el ejercicio con la otra pierna.
5. Postura del árbol
Posición inicial: de pie (postura de la montaña). Gire el pie y la rodilla derechos hacia la derecha y dóblese lentamente, colocando el pie en el tobillo de la pierna izquierda. Luego, con movimientos deslizantes del pie (puede ayudar con la mano), levántelo hasta el nivel de la rodilla o el lado interno del muslo. Al mismo tiempo, el pie de la pierna izquierda se presiona contra el piso, la pierna en sí está recta. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, coloque una silla de respaldo alto a su izquierda y apóyese en ella con la mano izquierda. Levante lentamente los brazos y colóquelos al nivel del corazón, con las palmas juntas. Mire un punto frente a usted, concéntrese. Si "recorre" los ojos, no podrá mantener el equilibrio. Inhala y exhala 6 veces. Repita con la otra pierna.
6. Postura de la cobra
Posición inicial: tomar una posición boca abajo. Los brazos están doblados a la altura de los codos, los codos presionados contra el cuerpo, las palmas de las manos a ambos lados del pecho y la cabeza levantada. Inhala y exhala 6 veces. Al inhalar, el pecho, debido al llenado de los pulmones con aire, elevará la parte superior del cuerpo y, al exhalar, la bajará. Después de esta preparación preliminar, levántese lentamente sobre los brazos e inclínese hacia atrás. Fija la posición y toma 6 respiraciones y exhalaciones. En la última exhalación, regrese a la posición inicial.
7. Postura del niño
Desde la posición inicial de la cobra, ponte suavemente a cuatro patas. Junte los dedos gordos de ambos pies y separe las rodillas a los lados. Baja el torso sobre los talones, dejando los brazos extendidos (o colócalos a lo largo de tu cuerpo, lo que más te convenga). Mientras inhala, estire los dedos hacia adelante. Relájate mientras exhalas. Inspire y espire 6 veces
Relajación final
Extienda las piernas desde la postura del niño, colocándose boca abajo. Ruede sobre su espalda. Mantenga sus piernas y brazos libres. Cierra los ojos y disfruta del silencio (o la música). Acuéstate así durante 10 minutos sin pensar en nada.
Hacer yoga en casa es fácil, puedes alternar las posturas a tu discreción: por ejemplo, empieza con la pose de montaña y pendientes. Lo principal: no te olvides de respirar correctamente y haz todo despacio y con placer. Cualquier malestar: mal humor, menstruaciones dolorosas, fiebre alta, etc. Es una buena razón para cancelar su entrenamiento. Después de 3 semanas de entrenamiento diario, puedes complementar los entrenamientos con otras posturas más complejas.
