Todos pueden sentarse en el cordel. Independientemente del sexo y la edad. Por supuesto, será más fácil para los jóvenes que para los ancianos. Pero la paciencia y la dedicación durante varias semanas o meses sin duda conducirán al resultado deseado.
Instrucciones
Paso 1
Recuerde, le dolerán los ligamentos durante los ejercicios de estiramiento. El dolor es una señal de que todo va bien. Pero el dolor no debe ser severo o severo; controle sus esfuerzos. El dolor agudo puede ser una señal de lesión muscular o de ligamentos. Después de tal lesión, llevará mucho tiempo recuperarse y el logro del objetivo se pospondrá durante mucho tiempo. Entrene regularmente, 2-3 veces a la semana, durante 30-60 minutos. Realice todos los ejercicios de forma suave y lenta, sin sobreesfuerzos ni movimientos bruscos.
Paso 2
Calienta bien antes de hacer ejercicio. Trotar funciona bien para esto. En casa, reemplace el trote con saltar la cuerda, hacer sentadillas, balancear las piernas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Al realizar los columpios, mantenga las piernas rectas, no intente levantarlas lo más alto posible. Además, haga ejercicios de calentamiento de rodillas, giros y flexiones laterales.
Paso 3
Comienza tu entrenamiento principal con estocadas. Para hacer esto, coloque una pierna hacia adelante, doble la rodilla. Enderece el segundo y retírelo. Mantén tu espalda recta. Haz sentadillas con salto hacia arriba y hacia abajo, luego cambia de pierna. Para hacer el ejercicio más difícil, extienda la pierna delantera lo más posible y coloque la pierna trasera lo más lejos posible.
Paso 4
Para el segundo ejercicio, separe bien las piernas. Comience a sentarse sobre una pierna, doblándola por la rodilla. Deje la otra pierna estirada. Manteniendo el cuerpo recto, ruede suavemente de un pie al otro. En este caso, la pelvis debe moverse en línea recta y no en arco.
Paso 5
El siguiente ejercicio es mariposa. Para realizarlo, siéntese en el suelo, junte los pies, separe las rodillas a los lados. Haga movimientos elásticos con las rodillas hacia arriba y hacia abajo, tratando de bajarlas lo más bajo posible. Ayude a que sus rodillas con las manos sean efectivas. Una vez finalizado el ejercicio, sin cambiar de postura, agarre los pies con las manos y comience a realizar flexiones hacia adelante.
Paso 6
Continúe con los ejercicios de hilo cruzado. Sentado en el cordel lo más bajo posible, apriete las piernas con el máximo esfuerzo como si estuviera tratando de ponerse de pie. Realiza este ejercicio con calcetines de lana sobre parquet y linóleo. Mantenga la tensión muscular máxima durante 10 segundos y luego relájela durante 5 segundos.
Paso 7
En una posición sentada en la división máxima, comience a balancearse suavemente para que sus piernas se muevan gradualmente más y más. También desde esta posición, incline el cuerpo hacia adelante y hacia los lados. Luego, sentado en la división máxima, coloque una pila de libros debajo de usted y siéntese sobre ellos. Trate de relajar los músculos tanto como sea posible y luego retire lentamente los libros de debajo de usted.
Paso 8
Al empezar a entrenar, haz al menos 15 repeticiones por cada ejercicio. Cada 2 semanas, agregue 5 repeticiones hasta llegar a 45 veces. Intenta estirar un poco más con cada repetición posterior del ejercicio que con el anterior. Pero cuando aparezca un dolor agudo, relaje sus esfuerzos.
