La expresión "estar en masa" significa estar en la etapa de ganar masa muscular. Durante este período, el culturista organiza la nutrición y el entrenamiento de una manera especial. Por lo general, los atletas de culturismo alternan entre dos períodos: "para masa" y "para alivio", cada uno de los cuales dura aproximadamente varias semanas.
El trabajo masivo significa una nutrición alta en calorías, incluida la proteína en dosis altas. La proteína es esencial para el crecimiento intenso del tejido muscular. Durante este período, el énfasis está en los ejercicios de fuerza con pesas, se trabajan todos los grupos musculares, lo que contribuye a su crecimiento integral. Una dieta alta en calorías puede contribuir a la deposición de tejido graso, lo que puede hacer que un culturista parezca un poco gordo. Pero debajo de la capa de grasa hay una estructura muscular fuerte.
Entrenamiento masivo
El principio fundamental del entrenamiento con pesas es el número mínimo de repeticiones. Es necesario trabajar con tales pesos que ya se requiere un esfuerzo considerable en la quinta repetición. Si puede hacer diez repeticiones, aumente el peso. La frecuencia de dicho entrenamiento no debe exceder las tres veces por semana para que los músculos tengan la oportunidad de descansar y recuperarse. De lo contrario, aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y abandono.
La duración del entrenamiento con pesas debe ser de 4-5 semanas. Se recomienda dar preferencia a ejercicios básicos que afecten a tantos grupos de músculos como sea posible al mismo tiempo. Por ejemplo, peso muerto o sentadillas con barra. Se minimizan los ejercicios en grupos de músculos aislados.
Comidas "en misa"
Una dieta alta en calorías es necesaria para que ocurra el crecimiento muscular. El entrenamiento es muy duro y requiere mucha energía, por lo que necesitas consumir aún más con la comida. Por lo tanto, un atleta a menudo consume de 4 a 5 mil kilocalorías por día. Cuando trabaje con el peso, debe consumir al menos 2 g de proteína por kg de peso corporal. Un error es el consumo excesivo de alimentos con proteínas, en el que la proporción alcanza los 4-5 g por kg de peso corporal. Esto solo plantará los riñones, pero los músculos no crecerán más rápido.
Es necesario comer suficiente grasa, dando preferencia a las grasas vegetales. Los carbohidratos en la dieta deben ser de al menos 2-3 g por kg de peso corporal, por lo que tendrá que apoyarse en cereales y cereales. Se debe dar preferencia a los carbohidratos complejos, para renunciar a los azúcares y la harina blanca. Debe comer cada 2-3 horas, sin excluir la ingesta de alimentos antes de acostarse. Beba batidos de proteínas antes y después de su entrenamiento.
Después de un período de entrenamiento con pesas, generalmente pasan a trabajar en el alivio, en el que participan activamente en ejercicios cardiovasculares y cambian el principio del entrenamiento de fuerza. Aumenta el número de repeticiones, reduce el peso de las pesas. Todo esto conduce al trabajo activo del sistema cardiovascular, se quema el exceso de grasa. La nutrición implica una dieta especial con una dieta baja en calorías, a menudo siguen una dieta libre de carbohidratos. Esto ayuda a reducir el porcentaje de tejido adiposo acumulado y exponer el relieve muscular acumulado.
