Si decide que no hay suficiente deporte en su vida, que sería bueno trabajar para mejorar su figura y fortalecer su salud, no se apresure a cargarse con ejercicios agotadores, especialmente si su juventud ya está detrás de la puerta. Antes de comenzar las clases, es recomendable determinar qué cargas son aceptables para usted. Es una buena idea consultar a un médico y someterse a un examen médico, incluido un cardiograma. Un especialista podrá ayudarlo a calcular el nivel de carga y elegir ejercicios.
Instrucciones
Paso 1
El nivel de resistencia muscular es una lagartija tradicional. Los hombres realizan la prueba por completo, en decúbito prono, y las mujeres, de rodillas. Tómese el tiempo y comience a hacer flexiones. Trate de mantener la barriga alejada del suelo. Si no puede "aguantar" ni siquiera un minuto, entonces su nivel de resistencia es muy bajo. Un muy buen resultado son las flexiones de brazos durante tres minutos o más. Tenga en cuenta que esta prueba solo debe realizarse si no ha trabajado o tensado los músculos.
Paso 2
Resistencia cardio-respiratoria: Camine en una cinta de correr o simplemente por la calle a un ritmo máximo durante 12 minutos, y luego intente calcular cuánta distancia logró caminar. Si no pudo superar la distancia de 1,6 km, el nivel de resistencia no retiene el agua; más de 2,4 km: el resultado es excelente.
Paso 3
Otra forma de medir la resistencia es medir su frecuencia cardíaca después del ejercicio. Párese frente a un escalón o banco bajo (30 centímetros de alto). Tenga en cuenta el tiempo: 4 minutos, durante los cuales debe subir y bajar la colina a un ritmo rápido. Haga esto en 4 movimientos: suba al banco con un pie, coloque el otro, baje una pierna y luego baje la otra. Luego mida su frecuencia cardíaca. Si no supera los 90-94 latidos por minuto, puedes felicitarte: eres resistente. Pero tenga en cuenta: si es alto, y el banco debe ser más alto.
Paso 4
La flexibilidad de ligamentos, tendones y músculos se define de la siguiente manera. Primero, calienta un poco: corre, haz giros, sentadillas, etc. Luego siéntese en el suelo y separe los pies a 25 cm. Haga una marca a la altura de los talones. Junte las manos y comience a inclinarse lentamente hacia adelante sin doblar las rodillas. También marque el punto extremo de tocar los dedos. Mide la distancia entre las dos marcas: si los dedos de los pies se han movido 5 cm o menos más allá de los talones, tu flexibilidad deja mucho que desear, 20 cm o más es un muy buen indicador.
Paso 5
Párese derecho en el suelo, descalzo. Separe los pies al ancho de los hombros y apoye las manos en las caderas. Luego cierre los ojos y levante una pierna más, tratando de mantener el equilibrio. Si logra hacer esto durante 20 segundos o más, entonces tiene una buena coordinación, 5 segundos: la coordinación es débil.
Paso 6
Cuando mida su nivel de condición física según varias métricas, anote los resultados. Luego, después de practicar durante un mes y medio, repite todas estas pruebas nuevamente. Verifique sus resultados periódicamente para ver si está progresando y si necesita ajustar su programa de entrenamiento personal.
