Un marco fuerte y musculoso proporciona apoyo a la columna, cuya condición determina la calidad de vida humana. Si no entrena los músculos de la columna, con el tiempo los músculos se atrofiarán y la carga en la columna aumentará.
Instrucciones
Paso 1
Al hacer ejercicios de espalda, use pesas adicionales. Las mancuernas livianas (0.5-1.5 kg para mujeres y 5 kg para hombres) pueden aumentar significativamente la carga, y con varios enfoques, este trabajo muscular será más efectivo.
Paso 2
Haga ejercicios de postura al menos tres veces por semana. Si ha incluido ejercicios para los músculos de la espalda en su complejo habitual, asegúrese de que sus entrenamientos sean regulares. Para un complejo separado, que incluye ejercicios solo para ejercitar los músculos de la espalda, es suficiente asignar dos días a la semana, pero deben realizarse de manera intensiva y al menos media hora.
Paso 3
Haga ejercicios para entrenar los hombros y los músculos del hombro. Coloque los pies a unos 20-30 cm de distancia, tome una mancuerna en cada mano y levante y baje los hombros con rotación parcial. Mientras inhala, levante los hombros, luego tire de ellos un poco hacia atrás y bájelos. El movimiento debe repetirse al menos 10 veces: realice el complejo 2 veces.
Paso 4
Las dominadas son muy buenas y desarrollan no solo los músculos de los brazos y los hombros, sino que también ejercitan la espalda. El ejercicio es difícil, pero bastante efectivo, por lo que conviene empezar a realizarlo, teniendo ya un entrenamiento inicial. Puede detenerse rápidamente, pero debe descender lentamente.
Paso 5
Desarrolla los músculos de tu espalda. Párese derecho, tome mancuernas, inclínese hacia adelante sin doblar la espalda. Tire de las mancuernas hacia su pecho, suelte y levante los brazos. Cuanto más pesadas sean las mancuernas, mayor será la efectividad del ejercicio.
Paso 6
Haz ejercicios de estiramiento. En decúbito prono, levante los brazos, el cuello, la cabeza y las piernas al mismo tiempo, contrayendo los músculos abdominales. Si se cansa rápidamente o siente dolor, levante solo la parte superior del cuerpo y deje que las piernas descansen en el suelo. Haz 2 series de 10 veces. En la misma posición inicial, levante el pecho y el cuello, apoyándose en las manos; la amplitud debe ser suficiente, los brazos deben estar completamente estirados.
Paso 7
Póngase de rodillas, apoye las manos en el suelo, levante la pierna izquierda y el brazo del mismo nombre y estírelos. Fije la posición de su cuerpo en el punto de estiramiento, luego baje lentamente el brazo y la pierna. Repite los movimientos para la otra pierna, 10 veces para cada lado.
