Los músculos de la columna y la espalda están sometidos a una tensión constante durante el día, especialmente durante el trabajo estático prolongado y al levantar pesas. La tensión excesiva en los músculos de la espalda puede provocar espasmos musculares y enfermedades de la columna. Estirarlos después del ejercicio o al final del día te ayudará a evitar problemas de salud graves.
Instrucciones
Paso 1
Aceptar i.p. de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras inhala, levante los brazos, estírelos. Mientras exhala, agáchese e intente alcanzar el suelo con las palmas. Al realizar una inclinación, mantenga la espalda recta, mire hacia adelante, tire de los brazos hacia adelante, con las palmas paralelas entre sí. Si no puede alcanzar el suelo con las manos, doble ligeramente las rodillas. Baje la cabeza y relájese. Inspire y exhale 2-3 respiraciones tranquilas. Luego, redondee la espalda y enderezar suavemente "vértebra por vértebra". Estire los hombros y repita el ejercicio dos veces más.
Paso 2
I. p. - de pie, con las manos en el cinturón. Mientras inhala, levante la mano derecha y doble hacia la izquierda. Estire su brazo hacia arriba, sintiendo que los músculos laterales de su torso se estiran. Toma 2-3 respiraciones. Regrese a i.p. e inclínese hacia la derecha, con el brazo izquierdo hacia arriba. Solo tres repeticiones.
Paso 3
Sientate en el piso. Piernas juntas, espalda recta. Mientras inhala, levante los brazos y estírelos. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, tratando de tocar las rodillas con la frente y alcance los pies con las manos. Mantenga esta posición durante 8 segundos, luego enderece suavemente. Repita 2-4 veces.
Paso 4
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Tire de las caderas hacia el estómago. Agarre las caderas con las manos y tire hacia usted. Sienta cómo se estira la región lumbar. Estire las piernas, levante los brazos y junte las palmas. Acuéstese en el suelo estirado durante dos minutos. Presione su espalda baja contra el piso. Haz el ejercicio tres veces.
Paso 5
I. p. - acostado boca arriba, brazos a los lados. Doble la rodilla derecha y tire de la rodilla hacia la izquierda. No levante los hombros del suelo. Estire la rodilla hacia el suelo. Gira tu cabeza hacia la derecha. Permanezca en esta posición durante ocho segundos, luego regrese a I. P. Mientras inhala, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y tire de la rodilla hacia la derecha, gire la cabeza hacia la izquierda. Estírate durante ocho segundos.
Paso 6
Termine su entrenamiento con un ejercicio de relajación durante cinco minutos. Tumbado boca arriba, cierra los ojos y concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo. Envía una ola de relajación mentalmente a la parte del cuerpo que está demasiado estresada. Intente lograr una relajación completa de todos los músculos del cuerpo.
