Los ejercicios en la barra horizontal son adecuados para aquellos que recién están comenzando a aumentar la masa muscular. Esto se debe al hecho de que trabajar con su propio peso es lo menos traumático. Además, las dominadas no requieren simuladores complejos ni programas especiales. Las dominadas son adecuadas incluso para personas que no estén preparadas.
Es necesario
- - barra horizontal.;
- - pesos para el cuerpo.
Instrucciones
Paso 1
Las dominadas le permiten participar simultáneamente en una gran cantidad de grupos de músculos, lo que a su vez activa la hormona del crecimiento, lo que conduce a un aumento acelerado de la masa muscular. Sin embargo, todo lo anterior solo funciona con la técnica correcta de dominadas.
Paso 2
Sujete la barra a la altura de los hombros. Las palmas deben estar alejadas de ti. Aprieta los abdominales y aplana los omóplatos ligeramente. Manteniendo la espalda recta, tire suavemente de los codos hacia su cuerpo. Es más fácil que estirar la mano. Después de tocar la barra con la barbilla, baje suavemente el cuerpo hacia abajo.
Paso 3
No relaje bruscamente los brazos, ya que esto puede provocar lesiones. Es mejor intentar bajar el cuerpo dos veces más lentamente de lo que lo eleva. Esto ejercerá una presión significativa sobre los tríceps.
Paso 4
Los principales grupos de músculos que reciben una carga durante las dominadas son la cintura escapular, los músculos de la espalda, los brazos y los abdominales.
Paso 5
Para ajustar la carga, basta con colocar las manos sobre la barra de diferentes formas. Cuanto mayor sea la distancia entre las palmas, mayor será la carga sobre los músculos de la espalda, especialmente los dorsales.
Paso 6
Si desea aumentar la carga en sus bíceps y antebrazos, agarre la barra con un agarre inverso con las palmas hacia usted. Además, con un ajuste estrecho de los brazos, los músculos pectorales reciben una buena carga, pero el trabajo principal se realiza precisamente debido a la fuerza de los brazos.
Paso 7
El agarre trasero estrecho también entrena el músculo deltoides. Para inflar las trampas, es mejor usar un agarre inverso con un ajuste medio de los brazos y, al levantar, intente asegurarse de tocar la barra con la parte superior del pecho. Si, mientras tira hacia arriba, comienza la barra transversal detrás de la cabeza, además de los músculos trapecios, bombeará los dorsales superiores, así como los músculos redondos de la espalda.
Paso 8
No te olvides de la prensa. Free Hang Leg Raises es uno de los mejores ejercicios para el torso. Le permiten bombear perfectamente no solo todos los músculos de la prensa, sino también los músculos estabilizadores del cuerpo. No se tambalee en la barra para evitar la inercia. Mantenga su cuerpo quieto y levante las piernas rectas lo más alto posible.
Paso 9
Haz tres series de 8-10 repeticiones. El último levantamiento debe realizarse al límite de fuerza. Solo en este caso se puede lograr el crecimiento muscular. Si puede hacer fácilmente de 12 a 15 repeticiones, aumente su peso de trabajo con una variedad de pesos.
Paso 10
Asegúrese de tomarse un día de descanso entre los entrenamientos para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse. Se sabe que el crecimiento de las fibras musculares se produce precisamente durante el reposo.
