Sin lugar a dudas, para lograr altos resultados, es necesario hacer swing en el gimnasio. Sin embargo, muchos culturistas famosos, antes de ir al gimnasio, se movieron en casa durante años y crearon una muy buena base para el futuro.
Características de las clases en casa
Al hacer la barra en casa, siempre debes recordar que la barra es un objeto grande y pesado y es muy fácil dañar los muebles. Por lo tanto, debe asegurarse de antemano que hay espacio más que suficiente para las clases.
Al entrenar en casa, en la mayoría de los casos no hay forma de contar con una red de seguridad desde el exterior. Por lo tanto, no debe elegir pesos demasiado pesados. Los músculos se pueden bombear perfectamente con pesos medios, utilizando la técnica correcta, descenso negativo y repeticiones concentradas.
Ejercicios disponibles
Para el desarrollo de los músculos de la pantorrilla, las elevaciones de pantorrillas con una barra en las manos bajas o las elevaciones de los dedos de los pies con una pierna sin barra son adecuadas. Al mismo tiempo, para aumentar el rango de movimiento, se coloca un soporte con una altura de 2-4 cm debajo de los calcetines.
Las sentadillas con barra en los hombros y las estocadas con barra en los hombros son adecuadas para desarrollar las caderas en casa. Sin embargo, antes y después de cada serie, la barra deberá cargarse sobre sus hombros usando solo sus manos, por lo que el peso máximo estará limitado por la fuerza de los músculos de la cintura escapular superior. Por lo tanto, tendrá que utilizar una gran cantidad de enfoques y repeticiones. Puede deshacerse de esta desventaja mediante el uso de sentadillas con una barra detrás de la espalda (sentadillas de hack), que dan la carga máxima al músculo cuádriceps del muslo.
Los músculos largos de la espalda se balancean con un peso muerto con una barra. Sin embargo, en casa, el rango de movimiento estará limitado por la altura de los panqueques. La solución puede ser realizar este ejercicio de pie en una silla o taburete, pero no todas las sillas soportarán el peso del practicante junto con la barra. También puede usar curvas hacia adelante con una barra sobre los hombros; este es un ejercicio bastante difícil y se realiza con un peso relativamente ligero.
Las filas dobladas se utilizan para el latissimus dorsi. Además, este ejercicio se puede realizar en dos versiones: tirando con un agarre ancho hacia el pecho y tirando con un agarre estrecho hacia el estómago.
Para bombear los músculos pectorales, se hace un banco simple: se coloca una tabla bastante gruesa en dos taburetes y se realizan prensas de banco sobre él. Al colocar la tabla en un taburete con un extremo y asegurar el otro, puede realizar press de banca inclinado para desarrollar la parte superior de los músculos pectorales. El press de banca con agarre estrecho le permite bombear adicionalmente los haces internos de los músculos pectorales.
El músculo trapecio se desarrolla con dos ejercicios. Primero, levantar los hombros con una barra en las manos bajas obliga al trapezoide a trabajar de forma aislada. El segundo: levantar la barra hasta la barbilla con un agarre estrecho desarrolla el trapezoide y los deltas al mismo tiempo.
Los músculos deltoides se desarrollan levantando una barra desde el pecho o detrás de la cabeza. La primera opción desarrolla los lóbulos anteriores de los músculos deltoides, la segunda, las secciones media y posterior.
Para los bíceps, los curls con barra para bíceps son muy adecuados, incluido un agarre inverso, para aumentar la carga en los músculos de los antebrazos. Balanceo de tríceps con la prensa francesa: acostado, se baja una barra ligera desde una posición por encima de la cabeza hasta el puente de la nariz y se aprieta para que los codos permanezcan inmóviles.
