La mala nutrición, la pasión por los alimentos con alto contenido en grasas y azúcares, han llevado a que los problemas de exceso de peso sean cada vez más preocupantes no solo a las mujeres, sino también al sexo más fuerte. En el caso de los hombres, para que su figura vuelva a la normalidad, así como para fortalecer y desarrollar sus músculos, se recomienda realizar ejercicios de fuerza. Además de eliminar los alimentos no saludables de la dieta (comida rápida, papas fritas, refrescos azucarados), estos ejercicios te ayudarán a ganar un cuerpo hermoso y fuerza muscular.
Ejercicio con pesas
- tirando hacia arriba de la barra horizontal (barra transversal);
- desde el soporte acostado push-up desde el piso o banco;
- flexión-extensión del tronco, sentado en un banco;
- levantar y bajar las piernas detrás de la cabeza mientras está acostado sobre la espalda;
- levantar las piernas en ángulo recto colgando de una pared de gimnasia (barra transversal);
- ponerse en cuclillas sobre dos o una pierna;
- saltar de una sentadilla profunda;
- tensión muscular máxima seguida de una relajación completa (por ejemplo, levante los brazos hacia los lados, apriételos con fuerza y luego relájese).
Ejercicios con bandas de resistencia y bandas elásticas
Antes de comenzar los ejercicios, la cinta debe estar bien sujeta al soporte fijo. Por ejemplo, en un gimnasio, una pared de gimnasia puede servir como soporte.
- Dilución de ambos brazos a los lados, arriba y abajo desde estar de pie o acostado boca arriba;
- movimientos similares con cada mano alternativamente, movimientos de rotación de la mano, giros del hombro hacia adentro y hacia afuera;
- movimientos del antebrazo: flexión y extensión desde varias posiciones iniciales (desde la posición de la mano hacia adelante, hacia los lados, hacia abajo);
- girar el antebrazo hacia adentro y hacia afuera desde una posición de pie con el lado derecho (izquierdo) hacia la pared de gimnasia;
- movimientos del cepillo: flexión y extensión, rotación, abducción y aducción de la mano;
- imitación de movimientos de nadador (braza, crol); imitación de lanzar una granada deportiva, lanzas (la cinta se fija en la parte posterior e inferior);
- movimientos de brazos en combinación con flexiones, torso torso, sentadillas;
- Movimientos de piernas con banda elástica desde la posición de pie sobre una pierna o acostado: flexión y extensión, aplanamiento-extensión de piernas rectas.
Ejercicios con mancuernas
En lugar de mancuernas, puede utilizar botellas de plástico llenas de agua o arena.
- Desde una posición de pie o sentado en un banco, realice varios movimientos con mancuernas: flexión-extensión de los brazos en la articulación del codo y elevación-descenso de los brazos rectos;
- al mover las manos con mancuernas, gire e incline el cuerpo hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás, haga sentadillas, alterne estocadas con piernas;
- al mismo tiempo que realiza ejercicios con mancuernas, doble la espalda hacia atrás mientras está acostado sobre el pecho;
- subir y bajar el cuerpo sentado en el suelo;
- Combine los movimientos de las manos con mancuernas con movimientos: levantando los brazos hacia los lados y la pierna derecha hacia adelante, bajando los brazos - levantando la pierna izquierda hacia adelante, etc.;
- movimientos de los antebrazos con mancuernas: flexión y extensión, giros hacia adentro y hacia afuera;
- movimientos de cepillos con mancuernas: flexión y extensión, aducción y abducción, rotación de los cepillos.
Los ejercicios enumerados se pueden agrupar en complejos y alternar con su implementación. El número de ejercicios destinados a entrenar varios grupos musculares en el complejo puede ser de 8 a 10. El número de repeticiones de cada ejercicio es de 6 a 14 veces.
