Ponerse en cuclillas es uno de los ejercicios básicos del fitness. Dependiendo de la técnica de sentadilla, durante el entrenamiento, se involucran los músculos de los glúteos, cuádriceps, en menor medida los músculos de la pantorrilla, así como todos los pequeños músculos de la parte inferior del cuerpo, además, se involucran la espalda y los abdominales. Los atletas experimentados saben cómo regular el trabajo de ciertos grupos de músculos durante las sentadillas para proporcionar la carga correcta en la parte correcta del cuerpo.
Instrucciones
Paso 1
La sentadilla es un ejercicio en el que una persona baja el torso hacia abajo mientras dobla las rodillas. Hay muchas variaciones de la sentadilla que involucran diferentes músculos en diversos grados. El ejercicio correcto se elige según el objetivo y el tipo de deporte: por ejemplo, hay sentadillas de levantamiento de potencia: las más profundas y difíciles, dan la mayor carga a los músculos. Las sentadillas son utilizadas por culturistas, fanáticos del fitness, levantadores de pesas, este ejercicio incluso se incluye en el complejo básico de gimnasia, que a menudo se lleva a cabo en clases de educación física en jardines de infancia, escuelas y otras instituciones educativas, secciones deportivas.
Paso 2
Las sentadillas tienen una amplia gama de efectos diferentes en el cuerpo: aumentan la circulación sanguínea en el área pélvica, lo que estimula la aceleración del metabolismo y ayuda a eliminar la celulitis; queman una gran cantidad de calorías; contribuyen a la formación de una hermosa postura; y lo más importante, fortalecen los músculos, lo que hace que la persona sea más fuerte, más duradera, más móvil, mientras que el relieve de la parte inferior del cuerpo se vuelve más claro y expresivo.
Paso 3
Sobre todo durante las sentadillas clásicas, cuando las nalgas están reclinadas, la espalda está recta, los pies están paralelos y los talones no se levantan del suelo, los cuádriceps (músculos grandes en la parte delantera de la pierna) y los músculos de los glúteos. trabaja. Si separa un poco los calcetines hacia un lado e inclina la espalda hacia adelante (sin redondear), puede aumentar la carga en las nalgas. Cuanto más abiertas están las piernas, menos se ven afectados los músculos externos del muslo, ubicados en los lados desde el exterior, y más se incluyen los cuádriceps. Sentadillas anchas con los dedos de los pies separados, plié, trabaje la parte interna del muslo. Con sentadillas superficiales sin peso adicional, el resto de los músculos pequeños de las piernas, incluida la pantorrilla, están menos involucrados. Cuanto más profunda sea la sentadilla y mayor sea el peso, más fuerte será la sentadilla y mayor será la carga sobre las pantorrillas.
Paso 4
Además, al ponerse en cuclillas, la espalda funciona, incluso si no hay peso adicional: hay que mantener la postura recta, lo que hace que los músculos de la espalda se tensen y fortalezcan. La prensa también está involucrada durante el ejercicio, aunque solo ligeramente.
Paso 5
Cuanto más profundas son las sentadillas y más peso, más fuertes crecen los músculos; esto ayuda a crear el alivio deseado. Las sentadillas más intensas, pero menos pesadas y poco profundas aumentan la resistencia muscular, las fortalecen, pero no contribuyen a su aumento.
