Los glúteos se pueden hinchar en casa, pero los instructores aún recomiendan elegir un gimnasio para hacer ejercicio. En este caso, se le garantiza un resultado significativo en un tiempo bastante corto. En el gimnasio, puede usar pesas, simuladores grandes y, después de consultar con un entrenador, configurar correctamente la técnica de ejecución, lo que evitará lesiones.
Los glúteos bellamente contorneados no solo son una razón para lucirse en la playa en el verano, sino también músculos fuertes, sin celulitis y confianza en uno mismo. Es más fácil, seguro y rápido formar glúteos elásticos en relieve en el gimnasio con ejercicios básicos que en casa.
Correr
Puede comenzar su entrenamiento con un pequeño entrenamiento cardiovascular, más específicamente con una cinta de correr. Correr ha sido reconocido durante mucho tiempo como un remedio eficaz y versátil para mejorar el tono muscular en todo el cuerpo. En cuanto a la parte inferior, mientras se corre, los músculos de la parte inferior de la pierna, la pantorrilla, la cadera y los glúteos se fortalecen activamente. Para aumentar la carga en las nalgas, coloque la máquina para correr en un ligero ángulo. Al trotar, intente poner el pie primero en el talón, solo después de transferirlo al dedo del pie.
Sentadillas
A continuación, realice el ejercicio más eficaz para moldear los glúteos: las sentadillas. Las sentadillas se consideran un ejercicio básico que no solo fortalece los músculos, sino que también les da fuerza y volumen. Empiece a ponerse en cuclillas sin peso o con una barra corporal pequeña (barra), haciendo 3 series de 10-12 repeticiones. Al hacer el ejercicio sin pesas, tonificarás, pero no cambiarás seriamente la forma de los glúteos, así que cambia a sentadillas con pesas lo antes posible. Se utiliza una barra o mancuernas como carga. El peso debe seleccionarse de tal manera que las dos últimas repeticiones del ejercicio se den con dificultad.
Para los principiantes, es mejor hacer sentadillas con las piernas bien separadas. Además, coloque los pies no paralelos entre sí, sino separando ligeramente los dedos de las piernas hacia los lados. Debe apoyarse en el talón y los bordes exteriores de los pies. A medida que sube y baja, observe la posición de sus rodillas, no deben sobresalir más allá del dedo del pie o "doblarse" hacia adentro. Solo con la formulación correcta de la técnica de sentadillas se puede dar a las rodillas la carga mínima y los músculos máximos.
Estocadas ponderadas
Después de ponerse en cuclillas, continúe con las estocadas. Es mejor usar mancuernas o una barra pequeña. Las manos se mantienen rectas a lo largo del cuerpo, bajando el peso debajo. La espalda debe estar lo más plana posible. Comienzan a realizar el ejercicio con una estocada con una pierna hacia adelante, la otra pierna debe quedar atrás, mientras la rodilla está en el suelo. El número de aproximaciones se deja igual que en las sentadillas, es decir, se realizan 3 aproximaciones de 8 a 10 veces. Aumente gradualmente la carga, llevando el número de repeticiones a 15 en 3-4 enfoques.
Press de banca con plataforma
Bombear la superficie interna del muslo, fortalecer los músculos glúteos grandes, medios y pequeños ayudará al ejercicio en el simulador de "press de banca". La ventaja de hacer ejercicio en un simulador de este tipo es que puede usar pesos bastante grandes, pero es importante no violar la técnica de ejecución.
Las piernas se colocan en la plataforma, la espalda baja y los glúteos se presionan firmemente contra la superficie del simulador. La flexión y extensión de las piernas en las rodillas se realiza a un ritmo tranquilo, mientras que las rodillas no están completamente extendidas, y durante la flexión no violan el ángulo entre los muslos y la parte inferior de la pierna de 90 grados. Al igual que en la sentadilla, es importante asegurarse de que las rodillas no se junten y que la zona lumbar y la pelvis no se salgan de la máquina. Una técnica inadecuada puede generar tensión en la zona lumbar. Comience a realizar ejercicios en pequeña amplitud de 8 a 10 veces. Haz 3 series.
Puente de glúteos
Para un estudio de alta calidad de todos los músculos de los glúteos (grandes, pequeños y medianos), vale la pena incluir el puente de glúteos en el programa de entrenamiento. Puedes empezar a hacerlo sin ponderar, añadiendo peso gradualmente en forma de barra. Además de los glúteos, se incluirán en el trabajo los músculos de la pantorrilla, los músculos anteriores del muslo, el core y los extensores de la columna.
Comenzando la implementación del puente de glúteos tradicionalmente con 3 series de 8-10 veces, aumentando gradualmente el número de repeticiones y agregando pesos.
