El corazón es el órgano más importante del cuerpo humano. El bienestar de una persona, su capacidad para soportar el esfuerzo físico y la esperanza de vida dependen de qué tan bien esté entrenado. Para que el corazón funcione sin interrupciones, debe estar debidamente entrenado.
Necesario
zapatillas de deporte, bicicleta estática, piscina
Instrucciones
Paso 1
Comience calculando su frecuencia cardíaca máxima permitida. Puede calcularlo usando la fórmula 220 menos la edad (número de años). El principio básico del ejercicio para el corazón es mantener una frecuencia cardíaca óptima, que se calcula de la siguiente manera: el valor de la frecuencia cardíaca máxima permitida, multiplicado por el 70 por ciento.
Paso 2
Si tu frecuencia cardíaca no es la óptima durante el entrenamiento, debes aumentar la carga. Por el contrario, si la frecuencia cardíaca es demasiado alta, se debe reducir la carga.
Paso 3
Empiece a entrenar su corazón en el lugar de trabajo. Para hacer esto, necesita tomar varios descansos de cinco minutos durante el día dedicados a la actividad física. Esto puede ser agacharse, saltar o correr en el lugar.
Paso 4
Pase a la segunda etapa: caminar todos los días. El aire fresco y el movimiento ayudarán a llevar el músculo cardíaco a un estado que le permitirá pasar a un estrés más grave. Vale la pena comenzar con caminatas de un kilómetro y medio, y esta distancia debe cubrirse en cuarenta minutos.
Paso 5
Si su frecuencia cardíaca no alcanza el nivel óptimo después de 20 minutos, la ruta debe aumentarse en 100 metros, que son aproximadamente 170 pasos. Sin embargo, el tiempo sigue siendo el mismo, por lo que se debe aumentar la velocidad de movimiento. Cuando consigas caminar 4 kilómetros en 30 minutos, puedes apuntarte a la piscina.
Paso 6
Nade durante al menos 20-30 minutos, repitiendo los entrenamientos al menos tres veces por semana. Nadar en piscina prácticamente no tiene contraindicaciones. La natación es indispensable para entrenar el músculo esquelético y el corazón. No ejerce una tensión innecesaria en las articulaciones y la columna vertebral.
Paso 7
Cuando hayan pasado tres meses después de su primer entrenamiento en la piscina, debe comenzar a trotar. Puede reemplazar correr con bailar, que no solo entrena perfectamente el corazón, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, aumenta la autoestima y trae nuevos conocidos.
Paso 8
Prueba con una bicicleta estática. Con cualquier tipo de entrenamiento, debes controlar que la frecuencia cardíaca sea óptima. Antes de comenzar las clases, se recomienda realizar un cardiograma y consultar a un médico.
