Este es un programa de entrenamiento para quemar grasa para hombres. Se centra en el nivel de formación profesional.
Este es un programa de entrenamiento para quemar grasa para hombres. Se centra en el nivel de formación profesional.
El programa consta de tres partes:
1. Descripción del programa:
- objetivo;
- Tareas;
- para quién es adecuado;
- intensidad de carga;
- duración de la formación;
- equipo de fitness profesional en casa
2. La segunda parte describe los principios que subyacen a la formación.
3. Ejercicios directos y el algoritmo para su implementación. Esta sección describe tres entrenamientos que deben repetirse en función de los días de descanso. El programa indica el tiempo de cada ejercicio, el número de aproximaciones y repeticiones. También se describen los principales trucos y reglas para realizar cada uno de los ejercicios.
Sección 1: "Acerca del programa"
Programa de adelgazamiento para profesionales
Propósito: pérdida de peso y trabajo de alivio.
Siguiendo este plan de entrenamiento para hombres profesionales, logrará reducir la masa grasa y los músculos magros. Tal esquema ayudará a un hombre profesional a secar bien su cuerpo. Permitirá a una persona que tiene una amplia experiencia en el deporte deshacerse de la grasa corporal, pero que no ha logrado su objetivo. Sexo: masculino Objetivos: 1. Quemar grasa subcutánea. 2. Desarrollo de la resistencia. 3. Desarrollo de fuerza. 4. Estudio detallado de cada músculo.
En el curso de los entrenamientos, recibirá cargas intensas, que consisten en ejercicios efectivos. Esto aumentará significativamente las capacidades atléticas, le dará al cuerpo no solo belleza, sino también una fuerza increíble. Pero lo más importante es que perderá peso.
Gran esfuerzo, pérdida de peso eficaz
El programa de entrenamiento está diseñado para profesionales masculinos que son fanáticos del deporte y quieren adelgazar. Si desea alcanzar grandes alturas y trabajar para obtener excelentes resultados, siga este programa. Conseguirás tu objetivo, reducir al mínimo la cantidad de grasa subcutánea. Una combinación de entrenamiento de fuerza intenso y cardio hará el truco en poco tiempo. Sin embargo, tendrá que cumplir con todos los requisitos de manera muy diligente y exhaustiva.
Debe estar listo para realizar cinco actividades de alta intensidad en un ciclo (7 días). Requieren resistencia, buena salud, experiencia y profesionalismo. Este esquema no es adecuado para principiantes e incluso aficionados.
Con este horario, podrá prepararse para la competencia secándose. Los ejercicios sobre la base de los cuales se construye el plan son igualmente adecuados tanto para la pérdida total de peso como para el secado. El resultado determina la nutrición. Si tu objetivo es adelgazar, debes utilizar un menú bajo en calorías, pero si es un alivio, debería ser más alto en calorías.
Inventario requerido
Necesitarás equipo profesional de fitness para el hogar.
1. Barra transversal.
2. Cinta de correr o bicicleta estática.
3. Barras.
4. Simulador de hiperextensión.
5. Mancuernas.
6. Banco inclinado.
7. Banco horizontal.
8. Máquina de ejercicios con bloque superior e inferior.
9. Simuladores para bombeo de la prensa
¿Cuánto necesita hacer un profesional?
Entrenarás 5 veces a la semana. Estos son entrenamientos muy complejos, que consisten en superconjuntos para diferentes grupos de músculos. Trabajarás en un grupo cada 7 días. El trabajo se realiza con poco peso, ya que lo principal es realizar la cantidad requerida de aproximaciones y repeticiones. Al final del ciclo de entrenamiento, se asignan dos días de descanso. No importa cómo distribuya las capacitaciones a los días de la semana. Lo principal es no mezclarlos y no intercambiarlos.
Sección 2: Principios de formación
Entrenamientos de pérdida de peso combinados
El programa, centrado en el alivio y la pérdida de peso de los hombres, se basa en el principio de combinar diferentes tipos de tareas. Harás superconjuntos que se mezclan con cargas cardiovasculares. Esta combinación se eligió por una razón: de esta manera puede quemar la cantidad máxima de calorías. La ventaja de este entrenamiento para hombres es que permite aumentar al máximo la intensidad del trabajo. En términos de efectividad, dicho entrenamiento es equivalente al entrenamiento de fuerza circular. Cambiar los tipos de cargas puede aumentar varias veces el efecto de quemar calorías.
El superconjunto en sí consta de dos o más conjuntos de ejercicios diferentes sin descanso entre ellos. Cualquiera que sea el superconjunto para hombres que elija y use, siempre será quemagrasas. Estas combinaciones requieren un alto nivel de resistencia física. Por tanto, este plan es para profesionales masculinos.
Un hombre no necesita un calentamiento al llegar al gimnasio, ya que no tendrá que trabajar con mucho peso. No está llevando el peso al límite de su capacidad, ya que debe completar una gran cantidad de series y repeticiones. El objetivo principal de un profesional es cumplir con el horario exactamente, manteniendo su alta velocidad.
Utilice una cinta de correr como máquina de cardio. Si el culturista no puede hacer esto, puede reemplazarlo con un elipsoide. La frecuencia cardíaca para cardio no debe exceder los 140 latidos.
Quema continua de calorías
A un hombre se le da una lección por semana para ejercitar un grupo de músculos. Pero la intensidad del entrenamiento para los profesionales es qué tan alto este músculo se recuperará y crecerá la próxima semana.
El esquema de tareas para perder peso se ve así: realiza un conjunto de tareas para los músculos de las piernas, luego, sin descanso, comienza a realizar el segundo ejercicio para el mismo grupo. Después de eso, descanse durante 2-3 minutos y repita lo que se hizo. Tómate un descanso nuevamente y repite las primeras tareas. Entonces empiezas a entrenar cardio.
Con que frecuencia y mucho ejercicio para bajar de peso
No descansas días entre los primeros cinco entrenamientos para bajar de peso. Ejercicio todos los días. A esto le siguen dos días de descanso y podrá volver a trabajar en cinco días. La estancia de un profesional masculino en el gimnasio dura entre 45 y 60 minutos. Tendrá que pasar 20 minutos solo en una cinta de correr o en elipsoide. Puedes entrenar según el plan para profesionales durante 4-6 semanas. Con el tiempo, puede aumentar la carga y diluir el esquema con otros ejercicios.
Sección 3: Ejercicios directos y el algoritmo para su implementación
Primer entrenamiento
El primer entrenamiento combina correr en una cinta de correr o un elipsoide, así como entrenamientos para los músculos del pecho y los abdominales:
I. Los primeros cinco minutos que dedicas al equipo cardiovascular.
… II. Superconjunto:
1) Levantar las piernas en apoyo de 10 a 15 veces en 3 series:
a) lo principal en este ejercicio es girar un poco la pelvis hacia arriba al final del movimiento, y también mantener las piernas ligeramente flexionadas;
b) no vale la pena enderezarlos por completo, ya que entonces el ejercicio pierde su efecto.
2) 15 abdominales en banco inclinado (3 series): Para hacerlo más difícil, elija un banco con una inclinación más alta. Debe doblarse tanto como sea posible, ya que los levantamientos con la espalda recta no atraerán la prensa, sino los músculos lumbares para trabajar.
III. 5 minutos en una máquina de cardio.
IV. Haz el segundo superconjunto:
1) 20 flexiones de agarre ancho (3 series):
a) lo principal es mantener la espalda y la pelvis al mismo nivel. Si levanta la pelvis o dobla la espalda, el ejercicio perderá su efecto;
b) para complicar la tarea, puede aplaudir con las palmas al levantar.
2) 15 divorcios con mancuernas en ángulo hacia arriba (3 series):
a) la inclinación del banco no debe ser superior a 30 grados;
b) para la máxima contracción de los músculos pectorales en la parte superior del brazo, estírelos completamente;
c) al bajar los brazos, gire las manos ligeramente hacia adentro.
V. Haga ejercicio durante 5 minutos en una máquina cardiovascular.
Vi. Haciendo el superconjunto 3:
1) 15 prensas con barra clásicas (3 series):
a) para adaptarse al ejercicio, primero puede colocar un rodillo suave debajo de las nalgas;
b) cuando te sientes en el banco, tus ojos deben estar debajo de la barra;
c) Está prohibido realizar press de banca si estás solo en el gimnasio.
2) Haz 15 veces un pulóver con mancuernas acostadas (3 series):
a) es mejor acostarse completamente en el banco y no tomar una posición sobre él;
b) no doble demasiado los brazos en la parte inferior, ya que corre el riesgo de convertir el ejercicio en una prensa francesa.
Vii. Termina con 5 minutos en la máquina de cardio.
Segundo entrenamiento
Combina superconjuntos para los músculos de la espalda y los entrenamientos cardiovasculares. Realiza ejercicios de superconjunto en 3 series.
I. Haga ejercicio durante 5 minutos en una máquina cardiovascular.
II. Haciendo el superconjunto 1:
1) Haz peso muerto con piernas rectas 15 veces:
a) sus nalgas se tensarán más cuando doble menos las piernas, pero no las estire completamente
b) si encorva la espalda al agacharse (y debe estar arqueada en la zona lumbar), puede doblar un poco más las piernas o no inclinarse tanto.
2) haz hiperextensión 15 veces:
a) use una barra o un disco como peso;
b) realizar hiperextensión es posible en casa: puede acostarse en una cama alta o en un sofá, y su pareja sujetará sus piernas;
c) la hiperextensión horizontal es mucho más eficaz que la oblicua.
III. Pasa 5 minutos en una máquina de cardio.
IV. Haciendo el superconjunto 2:
1) Tirar 15 veces hacia el pecho con un agarre amplio:
a) hacer el agarre lo más ancho para que los antebrazos queden perpendiculares al piso;
b) no haga el agarre demasiado ancho, ya que los músculos de la espalda reciben una buena carga, pero el rango de movimiento se acorta;
c) si inclina la cabeza hacia adelante cuando tira hacia atrás de la cabeza, es mejor que tire hacia el pecho;
d) si tira hacia arriba detrás de la cabeza, suba a la mitad de la parte posterior de la cabeza, si al pecho, a su parte superior; e) bajar por completo.
2) haz la fila del bloque horizontal 15 veces:
a) Puedes hacer el peso muerto con respaldo fijo o móvil. Si lo deja inmóvil, sólo se mueven los omóplatos y los brazos; b) nunca estire completamente las piernas;
c) Cuando tire del mango hacia usted, intente inclinar la espalda hacia atrás, doble la espalda baja y junte los omóplatos.
V. Pasa 5 minutos en una máquina de cardio.
Vi. Haciendo el superconjunto 3:
1) Tirar 15 veces del bloque superior con un mango estrecho:
a) doble la espalda en el punto superior, avance el pecho, junte los omóplatos;
b) en el punto superior, avance el cuerpo.
2) Realiza remo con mancuernas inclinadas 15 veces:
a) al levantar pesas, las palmas deben estar hacia adentro;
b) al bajar - hacia atrás;
c) doble ligeramente las piernas;
d) el movimiento de las mancuernas se realiza solo hacia arriba y hacia abajo;
e) no separe los codos hacia los lados;
f) asegurarse de que la posición de la espalda no cambie durante la ejecución.
Vii. Termina con 5 minutos en la máquina de cardio.
Tercer entrenamiento
En el tercer entrenamiento, combina cargas cardiovasculares y superconjuntos para los músculos de los hombros y la espalda. Realiza ejercicios de superconjunto en tres series.
I. Haga ejercicio 5 minutos en una máquina de cardio
II. Superconjunto 1:
1) 15 elevaciones de piernas colgantes:
a) utilice una opción difícil cuando, al levantar las rodillas, tuerza la pelvis hacia arriba;
b) las manos durante la ejecución solo sirven para sostenerse en el travesaño; no se ayuda a sí mismo con ellas;
c) si no baja completamente las piernas, la prensa estará constantemente tensa;
d) Tire de las rodillas hacia arriba y hacia afuera para enganchar los oblicuos.
2) 15 abdominales tirados en el suelo:
a) intente acurrucarse como si estuviera tratando de tocar la frente con las rodillas;
III. 5 minutos en una máquina de cardio.
IV. Haciendo el superconjunto 2:
1) 15 prensas de pecho:
a) durante la ejecución, la pelvis debe sobresalir constantemente, en abducción más allá de la línea de los talones (para no lesionar la región lumbar);
b) al presionar la barra, debe estar exactamente por encima de la cabeza en el punto superior, se puede permitir que se coloque ligeramente detrás de la cabeza, pero no al frente. c) bajándolo, tocando la parte superior del pecho con la barra.
2) 15 columpios con mancuernas a los lados:
a) es mejor llevar las mancuernas frente a usted y no bajarlas a los lados del cuerpo;
b) no doble demasiado los codos, ya que esto conlleva una disminución de la eficacia del ejercicio;
c) se balancea claramente hacia los lados;
d) los codos no deben bajarse, miran hacia atrás;
e) no levante las mancuernas mucho más alto que el nivel de los hombros.
V. Pasa 5 minutos en la máquina de cardio.
Vi. Haciendo el superconjunto 3:
1) 15 prensas con mancuernas sentado:
a) no se detenga al bajar las mancuernas - apriete inmediatamente hacia arriba;
b) la pausa se realiza en el punto superior;
c) apriete hasta el final y bájelo para que la mancuerna toque el borde de los hombros.
2) 15 tirantes de barra de pie:
a) tire de la barra en línea recta lo más cerca posible del cuerpo;
b) el rango de movimiento es mayor en el agarre estrecho;
c) concéntrese en levantar los codos lo más alto posible en relación con la barra.
Vii. Pasa 5 minutos en la máquina de cardio.
Cuarto entrenamiento
Este entrenamiento combina entrenamiento cardiovascular (elipsoide o cinta de correr) con superconjuntos de músculos de las piernas. Realice cada ejercicio en superconjuntos en 3 series.
I. Pasa 5 minutos en una máquina de cardio.
II. Superconjunto 1:
1) Realice la hiperextensión 15 veces: a) recuéstese en una superficie alta y deje que su esposa o pareja le sujete las piernas; 2) Haz 15 estocadas con mancuernas: a) para que el ejercicio sea más efectivo, pon el pie no en el suelo, sino en un estrado de hasta 20 cm de altura; b) separe las piernas ligeramente hacia los lados para mantener mejor el equilibrio; c) mantenga la pierna de atrás apoyada en la punta del pie; d) bajar lo más bajo posible y estirar las piernas por completo; e) está permitido inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante; f) no empuje la rodilla delante del dedo del pie.
III. Pasa 5 minutos en una máquina de cardio.
IV. Superconjunto 2:
1) 15 sentadillas con barra en los hombros:
a) cuanto más estrechos pongas los pies, más se tensa la parte delantera del muslo;
b) si las piernas son más anchas, la carga cae sobre la espalda;
c) si sigue levantando los talones del suelo, coloque un soporte debajo de ellos (2 cm);
d) las rodillas se dirigen hacia donde miran los calcetines durante la sentadilla;
e) los glúteos trabajan más si te agachas más abajo.
2) 15 flexiones de piernas en la máquina de mentir:
a) más seguro para las rodillas cuando cuelgan ligeramente del soporte y no descansan contra él;
b) el rodillo debe descansar sobre el tobillo más cerca del talón;
c) doble las piernas completamente para que el rodillo toque sus nalgas.
V. Pasa 5 minutos en una máquina de cardio.
Vi. Superconjunto 3:
1) 15 prensas de piernas en el simulador:
a) cuanto más anchas pongas las piernas y separes las rodillas a los lados, más trabaja la parte interna del muslo;
b) la parte delantera del muslo funciona más si las piernas ya están de pie;
c) cuanto más baja la plataforma, más involucradas las nalgas en el trabajo;
d) la pelvis no debe desprenderse del soporte.
2) 15 extensiones de pierna en el simulador: a) la parte interna del muslo está más cargada cuando giras los calcetines hacia adentro, la parte delantera cuando haces lo contrario.
Vii. Termina con cinco minutos en la máquina de cardio.
Quinto entrenamiento
Este entrenamiento combina el entrenamiento en un elipsoide o cinta de correr con superconjuntos para tríceps y bíceps.
Comience con cinco minutos en una máquina cardiovascular
II. Superconjunto 1:
1) 15 fondos de tríceps:
b) bájese hasta que su hombro esté al mismo nivel que su codo o por debajo de él;
c) para un mejor trabajo de tríceps, tire de los codos hacia atrás y elija barras estrechas.
2) 15 repeticiones de la prensa francesa con mancuernas de pie:
a) Bajar y estirar los brazos hasta el final;
b) los codos deben estar inmóviles;
c) la carga sobre el tríceps disminuirá cuando se conecten otros músculos, lo que ocurre cuando los codos cuelgan;
d) para que la mancuerna no te golpee en el cuello, bájala lentamente.
III. Pasa 5 minutos en una máquina de cardio.
IV. Superconjunto 2:
1) 15 dominadas con agarre inverso:
a) no acerque las manos;
b) hacer un agarre solo ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros;
c) bajar hasta el final y subir también;
d) Sirva el cofre hacia adelante en la parte superior.
2) 15 repeticiones del ejercicio Hammer:
a) no lance la mancuerna hacia arriba, levantándola hasta el hombro (con tales acciones, el bíceps se relaja y en el punto superior su tensión debe ser máxima);
b) no se balancee, levantando pesas por inercia;
c) en el punto más bajo, relajar los bíceps, estirando los brazos hasta el final.
V. Pasa 5 minutos en una máquina de cardio.
Vi. Superconjunto 3:
1) 15 rizos con barra de pie:
a) no haga el agarre más estrecho que los hombros;
b) Estire los brazos hasta el final, pero no debe doblarlos hasta el final. Mantenga la mano ligeramente por delante del codo;
c) mientras levanta la barra, mueva los codos un poco hacia adelante para inducir una contracción más fuerte de los bíceps;
d) no se balancee ni se ayude con las piernas o la espalda.
2) 15 extensiones de brazo del bloque superior:
a) trate de no inclinarse casi hacia adelante;
b) fije los codos en una posición.
Vii. Termina con cinco minutos en la máquina de cardio.
