Entonces, está a punto de comenzar a hacer ejercicio y poner su cuerpo en orden, obtenga un aspecto deportivo. Ya estás pensando en elegir un gimnasio y un programa de entrenamiento. ¡Espera, tómate tu tiempo! Su cuerpo debe estar preparado primero para las cargas de entrenamiento. Y esto también se puede hacer en casa.
Antes de comenzar a entrenar completamente en el gimnasio, deberá dedicar un tiempo a la adaptación mínima de sus músculos a la nueva carga para ellos. No requerirá nada de ti excepto el deseo y un poco de tu tiempo. Incluso no se requiere un gimnasio para estos fines: es muy posible hacer ejercicio en casa.
Entonces, aquí está el programa que debe hacer en la etapa inicial:
- Abdominales acostados (las piernas están sobre la silla) 3 X máx.
- Sentadillas 1 X máx.
- Inmersiones acostado (desde las rodillas) 1 X máx.
El dígito de la izquierda son los enfoques. Ella dice cuántas veces debería "intensificar" y hacer el ejercicio. Por ejemplo, en nuestro caso, tiraste las piernas e hiciste un cierto giro sin parar (hasta que se te acabaron las fuerzas). A esto se le llama hacer un acercamiento. Luego descansó durante un minuto, se recostó en el suelo y puso los pies en una silla o cama: la siguiente serie de abdominales. Este será el segundo enfoque. Descansamos un minuto más y hacemos el tercer acercamiento. "Max." - indica el número de repeticiones: el máximo posible para ti.
En el futuro, usará dicha carga para que las fuerzas terminen (se produzca una falla muscular) en un cierto rango que necesitamos, pero por ahora necesita preparar sus músculos para tal carga. Después de tres series (aproximaciones) en la prensa (torsión acostada), descansas un minuto y haces una serie de sentadillas con tu propio peso, es decir, sin carga adicional (50-100 … siempre que puedas) y luego descansa de nuevo por un minuto.
Lo último que haces es una suave flexión de brazos: arrodillarte. También el número máximo posible de repeticiones en el enfoque. ¿Que sigue? Luego esperamos al día siguiente y …. dolor. El ejercicio ha dañado tus fibras musculares. Y dado que sus músculos nunca han tenido esta experiencia antes, estas lesiones son especialmente traumáticas. El dolor indica que hiciste todo bien y que el trabajo estaba al límite. La "curación" lleva un cierto número de días. Para los principiantes, lo más probable es que el dolor persista durante 3-7 días.
Su tarea es repetir un entrenamiento similar un día después de que el dolor haya desaparecido por completo. Después del segundo entrenamiento, el dolor desaparecerá más rápido, después del tercero incluso más rápido. Continúas haciendo este complejo hasta que el dolor cede y tienes la oportunidad de entrenar dos veces por semana. Esos. el dolor desaparece al segundo día o no lo siente en absoluto. Esta es una señal de que puedes entrenar tus abdominales 2-3 veces a la semana. Y piernas y pecho 1-2 veces por semana. Las piernas, las nalgas, los pectorales, por regla general, duelen un poco más que los abdominales debido a su tamaño.
