Para bombear la parte superior de la espalda, hay un conjunto especial de ejercicios. 10-15 minutos de entrenamientos diarios son suficientes para lograr excelentes resultados. Al mismo tiempo, no te olvides de una nutrición adecuada y equilibrada.
Necesario
- - mancuernas;
- - mancuernas;
- - mesa de trabajo.
Instrucciones
Paso 1
Antes de comenzar un entrenamiento, ventile el área en la que se ejercitará. El aire fresco contribuirá a sus resultados. En verano, la ventana o ventana se puede dejar abierta.
Paso 2
Realice ejercicios en los músculos superiores de la espalda con suavidad, sin sacudidas. En los primeros entrenamientos, use equipo adicional (mancuernas, barras) con peso ligero. Aumente la carga gradualmente. De esta manera, protege su columna de lesiones y fortalece sus músculos y ligamentos.
Paso 3
Para inflar la parte superior de la espalda, use dominadas con agarre ancho. Este es uno de los principales ejercicios que afecta activamente a este grupo de músculos. Trate de sentir tensión en su espalda mientras tira hacia arriba. Tome una posición de pie para hacer el ejercicio. Agarre la barra horizontal con su agarre superior. Coloque sus brazos un poco más anchos que sus hombros. Levante su cuerpo con los músculos de la espalda, no con los brazos. Bloquear en el punto superior durante unos segundos. Vuelve suavemente a la posición inicial. Repita el ejercicio 6-8 veces, 3-4 series.
Paso 4
Haz un tirón con barra hacia tu pecho. Para ello necesitas un banco. Toma la posición inicial acostada. Doble las piernas a la altura de las rodillas, formando un ángulo entre la cadera y el cuerpo de 90 grados. Mantén tu espalda recta. Al presionar la barra, separe los codos ligeramente hacia los lados. Recuerda respirar correctamente. Al presionar - inhalar, volver a la posición inicial - exhalar. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces, de 3 a 4 series.
Paso 5
Pruebe el ejercicio de flexión con una barra sobre los hombros. Para hacer esto, tome la posición inicial estando de pie. Separe los pies a la altura de los hombros. Tome la barra con un agarre amplio y colóquela sobre sus hombros. Durante el ejercicio, doble ligeramente la espalda en la zona lumbar. ¿Hombros y pecho? enderezar. Doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Inclínese hacia adelante mientras inhala, tirando de la pelvis hacia atrás. Nota: el cuerpo debe estar inclinado debido a la articulación de la cadera. Después de llevar el torso a una posición paralela, regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio de 8 a 10 veces, de 3 a 4 series.
