La resistencia a la fuerza se define como la capacidad de mantener niveles óptimos de fuerza durante un largo período de tiempo. Se presta mucha atención al desarrollo de la resistencia a la fuerza en el entrenamiento de boxeadores, luchadores y representantes de las artes marciales. Es preferible desarrollarlo por métodos de intervalo.
Instrucciones
Paso 1
El método de intervalo extenso se utiliza cuando es necesario desarrollar la resistencia a la fuerza a través de procesos aeróbicos (con la participación de oxígeno). Para las clases, se realizan varios ejercicios con una carga del 30-40% del máximo o con tu propio peso corporal. Los ejercicios se realizan uno tras otro según el principio del entrenamiento en circuito. Se realizan durante 60 segundos o más a una velocidad media. El número aproximado de repeticiones en un ejercicio es de 20 a 40 veces. El descanso entre ejercicios es de 1-2 minutos y entre círculos, 5 minutos. El número total de círculos es de 3 a 5.
Paso 2
El método de intervalo intensivo se utiliza para desarrollar la resistencia a la fuerza a través de procesos anaeróbicos (sin la participación de oxígeno). Los pesos se seleccionan con un peso del 50-60% del máximo. También es posible realizar ejercicios con resistencia en pareja. Las repeticiones se realizan al límite con la máxima velocidad. La duración del enfoque, por regla general, no es más de 30 segundos. Descanse entre ejercicios en un círculo - 30 segundos, y entre círculos - 1-3 minutos.
Paso 3
Los ejercicios para el entrenamiento en circuito se seleccionan de acuerdo con las características específicas del deporte. El desarrollo de la resistencia a la fuerza general se realiza con ejercicios básicos para grandes grupos musculares. Desarrollo de resistencia local: ejercicios aislados para músculos específicos. Para el método intensivo, seleccione no más de 6 ejercicios con una duración de vuelta de hasta 5 minutos; para el método extensivo, un límite razonable es de 15 ejercicios.
Paso 4
Un conjunto aproximado de ejercicios para el entrenamiento circular de levantadores de pesas puede ser el siguiente:
Estación 1 - Sentadillas con barra.
Estación 2 - Estocadas con barra.
Estación 3 - press de banca.
4 estaciones: dominadas en la barra con agarre amplio.
5 estaciones - flexiones en las barras asimétricas.
6 estaciones: doblando el maletero en un banco inclinado.
Paso 5
Al final del circuito de entrenamiento, necesitas estirar los músculos. El estiramiento alivia la tensión y acelera la recuperación muscular después del ejercicio.
