Las sentadillas son muy útiles para mantener el tono muscular en las piernas y la espalda. Sin embargo, muchas personas antideportivas no pueden sentarse ni siquiera unas pocas veces. El problema aquí es que los músculos no pueden soportar cargas pesadas sin una preparación previa.
Instrucciones
Paso 1
Las sentadillas son muy beneficiosas para el cuerpo, pero al mismo tiempo, un ejercicio bastante difícil para una persona no entrenada. Si hace entre 50 y 60 sentadillas a la vez sin preparación, al día siguiente puede perder por completo la capacidad de moverse con normalidad. Esto significa que debes aprender a hacer sentadillas muchas veces de forma muy gradual. Además, hay muchas razones por las que no puedes ponerte en cuclillas correctamente. Estos pueden ser problemas de peso y trastornos de la postura y una flexibilidad articular insuficiente o enfermedades del sistema musculoesquelético. Sin embargo, todos estos problemas pueden superarse si realmente desea aprender las sentadillas correctas.
Paso 2
Debe comenzar poco a poco, actuando con mucho cuidado sobre los músculos de las piernas y la espalda. Para comenzar, aprenda a ponerse en cuclillas 10 veces al día. Tómate tu tiempo, deja que los músculos de tus piernas sientan la tensión y la tensión. Haga el ejercicio lentamente, entonces la carga en las piernas y la espalda será máxima. Cuando esté seguro con una serie de 10 sentadillas, aumente la cantidad de series. En un día, ya será posible hacer 2-3 series de 10 sentadillas, con descansos intermedios. Esto desarrollará gradualmente la masa muscular sin dañar los tendones ni los músculos.
Paso 3
Aumente gradualmente la cantidad de sentadillas que hace a la vez. Lleve su número a 15-20, y luego a 40-50 sentadillas y repita estos enfoques tres veces al día. Continúe haciendo el ejercicio al mismo ritmo lento, fortaleciendo sus músculos. Observe su cuerpo de cerca y si siente un dolor muscular severo después del entrenamiento, no aumente el número de sentadillas. El dolor es aceptable solo cuando es agradable, cuando se puede tolerar sin mucha incomodidad.
Paso 4
Después de un tiempo, debes dejar de aumentar el número de sentadillas y comenzar a aumentar la carga de energía. Para hacer esto, puedes ponerte una mochila con arena, grava, piedras, libros en tu espalda. Si hay una barra, úsela, pero al principio su peso no debe ser demasiado pesado. La cantidad de carga en la mochila también debe variarse. Estas sentadillas son ejercicios de fuerza, que ayudan no solo a desarrollar el volumen muscular, sino también a aumentar su resistencia.
Paso 5
Después de algunas semanas de mochilero o entrenamiento con barra, cuando puedas hacer alrededor de 50 sentadillas pesadas, debes comenzar a entrenar nuevamente sin el peso extra. Pero ahora aumente el número de sentadillas hasta el límite que esté bajo su control. Durante este período, puede ponerse en cuclillas 100 y 200 veces seguidas sin mucho estrés. Continúe con el ejercicio si desea ponerse en cuclillas aún más.
Paso 6
Además de las sentadillas, los siguientes ejercicios son adecuados para fortalecer las piernas: ejercicio en una bicicleta estática, prensa de piernas, subir escaleras, especialmente sobre un escalón, estocadas con las piernas, correr, caminar.
