El sobreentrenamiento ocurre tanto en atletas profesionales como amateurs. La razón de esto suele ser un plan analfabeto de actividad física.
Instrucciones
Paso 1
Primero, debe considerar cuidadosamente su programa de entrenamiento semanal. Hay varias reglas básicas para su elaboración. Regla de oro: un grupo de músculos solo se bombea una vez a la semana.
Paso 2
Los músculos necesitan diferentes momentos para recuperarse, en su mayoría al menos cuatro días. Las únicas excepciones son los músculos abdominales, que se pueden cargar a diario. Tienen una envidiable capacidad de recuperación.
Paso 3
La mayoría de los atletas prefieren hacer las etapas más fáciles del programa al comienzo de la semana, o incluso solo un entrenamiento cardiovascular aislado. Esto es necesario para entrar gradualmente en el ritmo de las cargas. Las cargas más intensas caen a mediados y finales de semana.
Paso 4
La siguiente regla es que cuanto más duro sea el entrenamiento, más tardará en recuperarse. Los entrenamientos ligeros se pueden realizar con más frecuencia. Si descuida esta regla, incluso puede lograr la congelación del crecimiento muscular.
Paso 5
Si comenzó desde cero o después de un largo descanso, solo puede aumentar el ritmo de trabajo en un 10 por ciento por semana. Es recomendable realizar su entrenamiento al mismo tiempo, a qué hora, elija usted mismo.
Paso 6
De hecho, la cantidad de días de descanso depende del estado de salud, experiencia, nutrición, estrés. Por lo tanto, usted mismo puede influir en su reducción equilibrando su dieta y tratando de evitar situaciones estresantes.
Paso 7
Un buen sueño es muy importante, porque en un sueño se activa el proceso de crecimiento muscular. Se recomienda dormir al menos 7 horas diarias, y mejor todas las 8. Si es necesario, no descuides el sueño diurno.
Paso 8
La falta de sueño retrasa significativamente su recuperación del ejercicio. Con una falta regular de descanso nocturno, el cuerpo simplemente se vuelve incapaz de soportar incluso el ritmo habitual de entrenamiento.
Paso 9
Practique actividades de distracción con regularidad para ayudarlo a relajarse después de un entrenamiento intenso. Estas actividades incluyen caminar, trotar, estirarse o hacer gimnasia. Asegúrese de calentar y enfriar mientras hace ejercicio.
Paso 10
Si te tomas en serio los deportes, conviértete en cliente habitual de un masajista. El masaje puede acelerar enormemente el proceso de recuperación del cuerpo. Alternativamente, domine las técnicas de automasaje.
Paso 11
Dominar las técnicas de relajación: yoga, visualización, meditación, técnicas de respiración. De esta manera, puede reducir significativamente el nivel de estrés, el enemigo de la recuperación.
Paso 12
Cuide su dieta, porque los alimentos adecuados suministran material de construcción para todos los órganos y tejidos. Debe haber cantidades adecuadas de proteínas, grasas y carbohidratos en su dieta. Será útil tomar adicionalmente complejos vitamínicos.
