Cualquier entrenamiento de fuerza competente está diseñado para lograr el objetivo principal: aumentar la fuerza y la masa de un atleta. Aunque no todos están adoptando el enfoque correcto. ¿Cómo debes entrenar para desarrollar masa y fuerza?
Necesario
- - Gimnasio;
- - mancuernas;
- - bastidores;
- - carga;
- - productos orgánicos;
- - nutrición deportiva.
Instrucciones
Paso 1
Consulte a su médico. En general, para aumentar la masa y la fuerza muscular de forma rápida y eficaz, es necesario entrenar con hierro en el gimnasio. Pregúntele a su médico si puede usar la espalda y las piernas. El programa de formación dependerá en gran medida de esto. Si no tiene ninguna contraindicación, estará listo para un entrenamiento duro.
Paso 2
Haz un programa de entrenamiento. Para fuerza y masa, necesita un sistema muy simple y efectivo. Debe consistir en ejercicios básicos con pesas pesadas para la espalda, las piernas y el torso. La cantidad de entrenamientos no debe ser más de 2-3 por semana. Esto es necesario para la recuperación completa del cuerpo, que necesita un descanso suficiente. Al mismo tiempo, solo bombee un grupo de músculos por semana.
Paso 3
Aumente el peso del aparato cada semana. La clave para ganar masa y desarrollar fuerza reside precisamente en levantar los pesos máximos en el entrenamiento. Muchos deportistas no progresan porque no buscan aumentar la carga. Esto no conduce a la hipertrofia muscular y, como resultado, no se observa crecimiento. No cometa estos errores, pero agregue algunas libras por semana a su peso de trabajo.
Paso 4
Coma con un nuevo horario. Las 3 comidas habituales al día no serán suficientes para usted. Come al menos 5 veces. Al mismo tiempo, aumente la cantidad de proteína a 5 g por 1 kg de peso personal. Además de las proteínas, consuma muchos carbohidratos y grasas. Cómelos durante todo el día y antes de ir al gimnasio. Proteína - después del entrenamiento y por la noche.
Paso 5
Agrega proteínas y creatina a tu dieta. Dado que los alimentos naturales son deficientes en nutrientes, beba también batidos de proteínas y creatina. Juntos, darán un efecto tremendo: la proteína aumentará el peso corporal y la creatina ayudará a aumentar la recuperación de la fuerza del ejercicio con hierro. Remueve 2-3 cucharadas del polvo con 500 g de leche y bebe 1 ración de cada uno y creatina antes y después del entrenamiento. Consume proteínas durante todo el día.
Paso 6
Descanse después del esfuerzo. Es imposible ganar fuerza ni masa sin descansar después de un duro entrenamiento. Los músculos necesitan al menos 2-3 días para una recuperación normal. Considere este punto principal y no se apresure a jugar al fútbol después del entrenamiento.
