Al realizar flexiones desde el suelo, varios grupos de músculos están involucrados: deltoides, tríceps, pectorales y abdominales. Además, se están desarrollando activamente las cualidades de resistencia, agilidad y fuerza. Las flexiones se pueden hacer más difíciles haciendo este ejercicio sin piernas.
Instrucciones
Paso 1
Primero, toma la posición inicial. Acuéstese en el suelo con el pecho hacia abajo. Separe los brazos ampliamente (1, 5-2 veces más anchos que los hombros). Apunta los codos hacia los lados. Coloque sus palmas hacia adelante. No doble los brazos a la altura de los codos. Pon tus piernas en un banco o sofá. Esto aumentará la tensión en los músculos. Al hacer el ejercicio, asegúrese de que el cuerpo no se doble. No bajes ni levantes la cabeza. Baje gradualmente, tratando de tocar el suelo con el pecho. Bloquee en esta posición durante 2-3 segundos. Regrese lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces, de 2 a 3 series.
Paso 2
Si desea dirigir la carga principal a los tríceps, haga flexiones con brazos medianos. Toma la posición inicial. Guíe sus codos a lo largo del cuerpo. Separe las manos a la altura de los hombros. Gire las palmas hacia adentro. Levanta las piernas a cierta altura. Doblando los codos, bájese. Bloquee en esta posición y vuelva a la posición inicial. Recuerde vigilar su respiración mientras hace el ejercicio.
Paso 3
Para involucrar los músculos deltoides anterior durante las flexiones, haga un ejercicio de postura de brazo estrecho. Toma la posición inicial. Junte las palmas de las manos, apuntando los dedos hacia adelante. Separe los pies a la altura de los hombros y colóquelos en un banco o sofá. Al doblar los brazos, asegúrese de que los codos vayan a lo largo del cuerpo o ligeramente hacia los lados. Baje gradualmente el cuerpo del cuerpo, tocando el pecho con las palmas. Regrese lentamente a la posición inicial. Al hacer el ejercicio, asegúrese de que el cuerpo no se doble.
Paso 4
Para aún más estrés, al hacer flexiones, coloque una mano detrás de su espalda. Así, el ejercicio pasará por tres puntos. Al mismo tiempo, coloca tus piernas un poco más anchas que tus hombros, lanzándolas a cierta altura. Mantenga los hombros paralelos al suelo mientras hace el ejercicio. Trate de mantener su cuerpo lo más equilibrado posible. En esta posición, haga de 7 a 10 ejercicios para cada mano, de 3 a 4 series.
