Uno de los ejercicios más populares para levantadores de pesas y culturistas es el press de banca. Hasta cierto punto, es el sello distintivo del deportista. Los resultados de este ejercicio están creciendo de manera bastante constante, pero incluso aquí a veces hay un momento de la llamada meseta, cuando el peso de la barra se congela y ningún esfuerzo ayuda a cambiarla en la dirección correcta. Casi la única forma de aumentar significativamente los resultados de su press de banca es cambiar la forma en que entrena.
Es necesario
- - cinturón de levantamiento de pesas;
- - guantes para levantamiento de pesas;
- - vendajes elásticos;
- - la ayuda de uno o dos socios;
- - barra
- - banco de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Determina tu fuerza máxima única. Este es el peso máximo que puede empujar desde su pecho solo una vez. Antes de hacer esto, calienta bien y haz dos o tres series de calentamiento con amplitud completa. Descanse 2-3 minutos entre series.
Paso 2
Coloca el peso en la barra cerca del máximo y haz tantos levantamientos como puedas. Este último debe ser absolutamente por la fuerza. Calcule su fuerza máxima única usando la fórmula de Brzezicki: (peso de trabajo) / (1.0278 - (0.0278 * número de repeticiones)) = fuerza máxima única.
Paso 3
Combina un levantamiento máximo único con un conjunto de entrenamiento regular. Al levantar el peso máximo, se incluye la mayor cantidad de fibras musculares en el trabajo, pero difícilmente puede levantarlo de 8 a 10 veces para que los músculos comiencen a crecer. Afortunadamente, después de levantar el máximo, los músculos no se apagan, al contrario, se están preparando para la segunda ola de carga. Por lo tanto, después de levantar la barra con el peso máximo, descansa 3-5 minutos y haz 8-10 repeticiones con tu peso habitual. Sentirás que puedes levantar mucho más. Realice un trabajo único de fuerza máxima al menos una vez a la semana.
Paso 4
Además, existen ejercicios que permiten mejorar la técnica de realización de la prensa de pecho, y por tanto, aumentar su efectividad. Estas son repeticiones negativas y parciales.
Paso 5
Acuéstate en un banco de gimnasio. Coloque un peso en la barra que exceda su fuerza máxima única. Coloque la barra en las rejillas cerca del banco. Aguante la respiración y baje suavemente el proyectil hacia su pecho. Esto debería tomar de 8 a 12 segundos. El movimiento debe ser muy suave. Tan pronto como la barra toque el cofre, sus asistentes deben levantar inmediatamente la barra y devolverla a los bastidores. No les ayudes. Baja el proyectil siempre que puedas controlar la barra.
Paso 6
Las repeticiones parciales están diseñadas para trabajar la técnica en algún momento del movimiento de la barra. Acuéstate en un banco de gimnasio. Establezca el peso en la barra cerca de su máximo único. Retire la barra de las rejillas y baje parcialmente el proyectil. El rango de movimiento de la barra no debe exceder los 15-25 cm. Si tiene dificultades para mover la barra en la parte inferior del levantamiento, realice repeticiones parciales cerca del pecho.
Paso 7
Incorpora repeticiones parciales en tu rutina de ejercicios habitual. Durante la primera semana, trabaje con un peso cercano al máximo, durante la segunda semana, establezca el peso más alto en 15-20 kg. Durante la tercera semana, no debes hacer pesas en absoluto. Solo estírate. Durante este período, los músculos y ligamentos se recuperarán, porque han sufrido una carga de choque, lo que provocó una gran cantidad de microtraumas. Durante los períodos de descanso, su cuerpo curará estas roturas y construirá nuevas fibras para ayudar a aumentar la fuerza.
