El press de banca se considera una de las tarjetas de presentación de cualquier atleta, está incluido en el programa de competencias de levantamiento de pesas, y en Europa incluso hay competencias separadas de press de banca. Por lo general, los principiantes no tienen problemas para aumentar el peso de la barra en el press de banca. Sin embargo, tarde o temprano, el estancamiento de los resultados comienza para todos.
Si un atleta ha estado presionando el mismo peso durante meses o años sin ninguna esperanza de progreso, esto puede ser el resultado de exceso de trabajo, sobreentrenamiento, habituación del cuerpo al estrés o debilidad de ligamentos y tendones. Sucede que un atleta simplemente no hace press de banca correctamente o simplemente descuida los ejercicios auxiliares.
Trabajo excesivo
Muchos atletas "decididos" literalmente se agotan con el entrenamiento con la esperanza de ganar títulos de campeonato más rápido. De hecho, bajo cargas pesadas, es más importante que el cuerpo humano se recupere por completo que se cargue por completo. Intente tomar un descanso de su entrenamiento durante aproximadamente un mes. No se preocupe, su forma atlética se recuperará rápidamente. Después de sus vacaciones, intente cambiar su horario de entrenamiento. Si entrenó anteriormente tres veces a la semana, intente hacerlo 2 o incluso 1 vez. O use sistemas divididos: cargue 1-2 grupos de músculos en cada entrenamiento. Intente aumentar el descanso entre series.
Para fortalecer los ligamentos, es necesario realizar periódicamente ejercicios isométricos o estáticos. Por ejemplo, en el press de banca, aprieta parcialmente y sujeta el proyectil con los brazos doblados el mayor tiempo posible. O, durante las flexiones desde el suelo, mantenga el soporte sobre los brazos doblados durante el mayor tiempo posible. Los ejercicios isométricos y estáticos trabajan principalmente sobre los ligamentos y tendones. Por lo tanto, se pueden realizar en días sin entrenamiento.
Press de banca
Bajo cargas elevadas, la postura correcta puede ayudar al atleta a levantar mucho más peso de lo habitual. Compruebe si está haciendo el ejercicio correctamente. La barra debe estar al nivel de los ojos. Coloque los pies en el suelo lo más cerca posible del banco. Junte los omóplatos, tire un poco hacia atrás y presione firmemente contra el banco. Apriete los músculos del torso, doble ligeramente la espalda, levante el pecho y expanda. La desviación de la espalda no debe ser demasiado grande, de lo contrario aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar. Al arquear la espalda, cualquier deportista puede mejorar su rendimiento en aproximadamente un 20%.
Al agarrar la barra, asegúrese de envolver los dedos alrededor de la barra. El agarre debe ser firme, la barra está en las palmas de las manos más cerca de las muñecas. Estire las muñecas y mantenga las manos estrictamente fijas.
Si el atleta tiene brazos largos, músculos pectorales fuertes, pero deltoides o tríceps delanteros débiles, su agarre debe ser más ancho y sus codos deben mirar hacia afuera. Con brazos cortos, músculos del pecho débiles, pero deltoides o tríceps fuertes, use un agarre más estrecho con los codos contra el cuerpo.
Pídale siempre a su compañero que se quite la barra. Tan pronto como se fije el agarre, comience inmediatamente el ejercicio, sin demorarse demasiado. Baje la barra para que la barra en la posición inferior esté al nivel de los pezones. Mientras toca la barra en su pecho, manténgala presionada por un segundo y comience a moverse hacia arriba. No dejes que la barra rebote contra tu pecho. Esto es hacer trampa, está prohibido en las competiciones y amenaza con lesionarse en el entrenamiento.
Intente levantar la barra mientras contiene la respiración. Baje la barra mientras inhala, luego contenga la respiración, apriete y exhale. Esta técnica de control de la respiración proporciona apoyo fisiológico al cuerpo a medida que supera el punto crítico.
Además, los ejercicios adicionales a menudo son útiles para aumentar el press de banca, desarrollar la fuerza de los deltas y tríceps, que también ayudan a levantar pesos más pesados.
