Este artículo se centra en un tema muy popular como la nutrición deportiva, que es muy popular en muchos deportes. Muchos lo tratan tanto positiva como negativamente, tal vez incluso en su contra. Este artículo cubrirá todo lo relacionado con este tema en detalle.
¿Qué necesitas saber sobre nutrición deportiva?
La nutrición deportiva se denomina nutrición deportiva porque es utilizada por los deportistas y actúa como complemento de la dieta principal.
Hay tres tipos básicos de nutrición:
- Hidratación;
- energía;
- recuperación
Cuando se está entrenando, la hidratación es una parte muy importante. Como sabemos, el líquido, es decir el agua, juega un papel muy importante en el organismo, además, afecta a muchos órganos, como vasos sanguíneos, articulaciones, etc. ¿Cuántos líquidos necesitas beber? Depende de la intensidad del entrenamiento y su tipo. Por ejemplo, un corredor de maratón que corre a una temperatura de + 26 ° C necesitará mucho más líquido que un hombre que hace marcha nórdica. Es importante cumplir con los siguientes parámetros: 300-600 ml por hora (un par de sorbos cada 7-9 minutos). Después de completar el entrenamiento, beba la misma cantidad o un poco más, todo depende del peso de la persona (600 ml o más). Se recomienda beber agua corriente, pero si el presupuesto lo permite, una bebida hipotónica también será útil para restablecer el equilibrio agua-sal. Es recomendable llevarlo a los entrenamientos y verlo, ya que ayudará a aumentar los resultados en los entrenamientos.
El factor principal es comer antes de hacer ejercicio. En este caso, el deportista debe recibir proteínas y carbohidratos una hora o 1, 5 horas antes del entrenamiento. Pero hay situaciones en las que no hay tiempo para cocinar y comer antes de entrenar. Para este caso, hay barras de proteína-carbohidratos, barras de proteína, mezclas pre-entrenamiento y más. Además, si el entrenamiento dura un poco más de una hora, las reservas de energía en el cuerpo y en los músculos se agotan. Por lo tanto, vale la pena comprar un gel de carbohidratos. Este gel ayudará a mejorar el rendimiento de su entrenamiento prolongado. Recomendaciones de horarios de comidas: cada 20-30 minutos.
Para lograr algún resultado, debe darle a su cuerpo una buena oportunidad de recuperarse del ejercicio. Después del final del entrenamiento, aparece una "ventana de carbohidratos", en este momento es necesario reponer la reserva de energía perdida. En este momento, el cuerpo absorbe carbohidratos, proteínas y otras sustancias útiles de manera aún más eficiente. Y es muy útil beber proteína de suero, BCAA, un ganador (esto es en el caso de ganar masa o mantener
Tipos de nutrición deportiva
Hoy en día, existe una gran cantidad de diferentes aditivos activos nutricionales, pero han ganado una gran popularidad:
- concentrados de proteínas;
- ganadores;
- creatinas;
- L-carnitina;
- complejos de aminoácidos.
Pero, ¿cuál es la diferencia entre ellos? Algunos de ellos se mencionaron anteriormente, pero vale la pena comprender con más detalle cada uno de ellos:
Proteína
Proteína, también conocida como proteína simple, proviene de la palabra inglesa proteína. Este es un suplemento deportivo que se ha elaborado a base de una mezcla de proteínas. Es muy común en deportes de fuerza como el culturismo. Todos los culturistas saben que para lograr buenos resultados en la construcción de músculos, además de hacer ejercicio en el gimnasio, es necesario obtener la cantidad necesaria de proteínas. Esto debe hacerse tanto con alimentos como con la ayuda de la nutrición deportiva.
Proteína en los alimentos
Se pueden encontrar grandes cantidades de proteína en claras de huevo, carne de res, pechuga, quesos, requesón y más.
Proteína como suplemento deportivo. Beba un batido de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento. Pero no es tan simple. Es importante pensar en el objetivo del entrenamiento de un atleta, la pérdida de peso, el aumento de peso.
Al aumentar de peso, los hombres deben consumir 1-2 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso. Y las niñas necesitan alrededor de 2 gramos por kilogramo de cuerpo por día. También debe aplicar algunas de las reglas para usar el suplemento en diferentes momentos del día. Por ejemplo, por la mañana, por la noche, el cuerpo está por así decir "hambriento" y, después de dormir, debe comenzar su desayuno con un batido de proteínas. Por lo tanto, habrá un flujo de material de construcción hacia los músculos. Tomar proteína una hora o 1, 5 horas antes del entrenamiento le dará al cuerpo energía para el entrenamiento y material para desarrollar los músculos. Y durante el entrenamiento, las reservas del cuerpo se agotan y, por lo tanto, es obligatorio beber después del entrenamiento para reponer la energía perdida. Antes de la hora de dormir. Para evitar la inanición del cuerpo y la pérdida de material de construcción en los músculos por la noche, se recomienda usar caseína por la noche. Será digerido la mayor parte de la noche y nutrirá tus músculos.
Al perder peso y trabajar en el alivio
Bajar de peso es un plan de dieta baja en calorías, que conduce a una deficiencia de proteínas, ya que el cuerpo puede debilitarse y aparecer muchas enfermedades como consecuencia. Hay varios puntos que muestran cómo la necesidad de ingesta de proteínas es importante para bajar de peso:
- Quemar grasa es imposible sin la participación de proteínas.
Científicamente, se produce la beta-oxidación, el proceso metabólico de degradación de los ácidos grasos.
- Preservación de músculo en déficit calórico.
El objetivo del secado es quemar la máxima cantidad de calorías mientras se minimiza la pérdida de músculo, lo que significa que la proteína ayudará a preservar el músculo mientras se seca.
- La proteína es absorbida por el cuerpo humano durante bastante tiempo y, además, alarga por sí misma el proceso de asimilación de los carbohidratos por los organismos;
Gracias a esto, no provoca aumentos repentinos de la hormona pancreática, la insulina.
Cómo y cuándo tomar proteínas mientras se pierde peso. Tipos de proteinas
Obligatorio por la mañana, una hora antes del entrenamiento y una hora después del proceso de entrenamiento, y también, como complemento, entre comidas. La cantidad diaria es de aproximadamente dos gramos por kilogramo de peso corporal.
Tipos de proteínas:
- proteína de suero;
La proteína de suero se distingue por el hecho de que tiene un conjunto completo de aminoácidos importantes, así como aminoácidos esenciales, y también tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico. El mejor momento para tomarlo es por la mañana, antes y después del entrenamiento. Es durante estos intervalos que nuestro cuerpo necesita los aminoácidos. Tipos de proteína de suero:
- Proteína de suero concentrada. Proteína asequible de alta calidad con un 70% de proteína, que combina grasas e hidratos de carbono;
- Aislado de suero. Fórmula de suero con una concentración de proteínas de hasta el 94%;
- Hidrolizado de suero. Se diferencia en que tiene un alto grado de asimilación.
- Proteína de huevo. Era popular en la vieja escuela de culturismo, tiene un alto valor biológico.
- Proteína de soya. Una fuente de proteína de origen vegetal destinada principalmente a vegetarianos y personas con intolerancia a la lactosa.
- Proteína de res. La proteína derivada de la carne de res, después de eliminar grasas y colesterol, es fuente de BCAA, creatina.
Ganador
Un complemento insustituible que consta de dos componentes: carbohidratos y proteínas, es decir, es una mezcla proteína-carbohidrato. ¿Por qué tomar un ganador? Diseñado para el deportista cuyo objetivo es ganar masa muscular rápidamente. El ganador tiene una gran cantidad de aminoácidos, carbohidratos y proteínas.
Será especialmente útil para una persona cuyo tipo de cuerpo sea un ectomorfo: una persona delgada sin depósitos de grasa. ¿Cómo tomar un ganador? Para ganar masa, inmediatamente después del entrenamiento, el gainer post-entrenamiento le permitirá recuperar rápidamente la fuerza y reponer la energía gastada y comenzar el crecimiento muscular. También puede tomarlo antes del entrenamiento, pero esto es si el objetivo del entrenamiento no es quemar grasa, ya que tomar un gainer le dará energía al cuerpo y simplemente será consumido por los elementos del gainer.
Creatina
Proviene de la antigua palabra griega κρέατος que significa carne. Se utilizan para aumentar la eficiencia del proceso de entrenamiento, aumentar la resistencia y, por supuesto, para desarrollar masa muscular. Más popular entre los culturistas. La creatina es una especie de "combustible" para el organismo, es decir, la creatina favorece la síntesis de ATP y ayuda a mantenerlo en un nivel suficientemente alto durante mucho tiempo. Para obtener los mejores resultados, la creatina debe beberse antes y / y después del ejercicio. En los días de descanso, tomar una vez al día.
L-carnitina
Sustancia similar a las vitaminas B, sintetizada en el cuerpo humano. En el cuerpo, está presente en los tejidos musculares, así como en el hígado. Acelera los procesos metabólicos. También se utiliza en el tratamiento de enfermedades renales. En el deporte, se utiliza para bajar de peso, es decir, se activa el proceso de quema de grasa, facilita el entrenamiento cardiovascular, promueve el crecimiento de la masa muscular magra y acelera el metabolismo de las proteínas. Para lograr los mejores resultados, se debe tomar L-Carnitina antes del entrenamiento cardiovascular y se debe seguir la dieta.
Complejos de aminoácidos
Por el momento, hay muchos aminoácidos, cada uno de ellos realiza una función diferente, ya sea con el metabolismo o con algo más. El cuerpo digiere rápidamente el complejo de aminoácidos, ya que contiene aminoácidos preparados. El mejor momento para tomar es antes e inmediatamente después del entrenamiento. Los aminoácidos reponen los músculos con energía durante el entrenamiento y durante el crecimiento, inmediatamente después del entrenamiento. Cuando se toma por la mañana, después de despertarse, los músculos necesitan acelerar el proceso de recuperación y los aminoácidos solo ayudarán en esto.
Este artículo describe en detalle casi todo lo relacionado con la nutrición deportiva. Pero de todo esto, debe recordar que la nutrición deportiva solo complementa la dieta, es más probable que sea una conveniencia que una necesidad. Si un atleta come bien, obtiene todos los elementos necesarios de la comida simple, entonces no es necesario mirar los estantes de las tiendas de nutrición deportiva.
