El entrenamiento de fuerza puede servir para una variedad de propósitos, desde perder peso hasta ganar masa muscular. Tanto el programa de entrenamiento como la técnica para realizar cada ejercicio individual dependen del objetivo elegido. Es necesario abordar con toda responsabilidad la carga que estás experimentando para evitar el sobreentrenamiento y lograr el resultado deseado.
Instrucciones
Paso 1
Asegúrese de calentar antes de cada entrenamiento. Tenga en cuenta que los músculos y ligamentos insuficientemente calentados, en el mejor de los casos, simplemente no le permitirán realizar un entrenamiento completo y, en el peor de los casos, provocarán lesiones. Deje que se caliente de diez a quince minutos.
Paso 2
Los descansos entre entrenamientos no deben ser inferiores a un día. Incluso si solo está haciendo ejercicio aeróbico y no levanta pesas, debe darle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse. Además, su sueño debe ser de entre ocho y diez horas.
Paso 3
Mantenga un registro de sus entrenamientos. Resalte los períodos que se centran en ganar y perder masa, así como en un grupo muscular específico cada uno.
Paso 4
Si su objetivo es ganar masa, elimine equipos como una cinta de correr y una bicicleta. Úselos en la etapa final del período de formación. Recuerde que un programa de cuatro a cinco días de entrenamiento es óptimo para ganar masa, en cada uno de los cuales se entrena un grupo muscular grande y uno pequeño. El número de repeticiones en cada ejercicio no debe exceder de ocho y el número de enfoques no debe exceder de seis. Calcula la carga para que en la última repetición de la última serie, alcances tu límite.
Paso 5
Con los entrenamientos aeróbicos destinados a adelgazar y aliviarse, además de quemar el exceso de masa grasa, es recomendable comenzar y terminar el entrenamiento en cinta. Comience con cinco minutos al principio y veinte minutos al final, aumentando gradualmente la duración a quince minutos al principio y cuarenta minutos al final de su entrenamiento. No practique con auriculares, debe escuchar claramente su corazón. Deje de hacer ejercicio inmediatamente si experimenta efectos no deseados como mareos, náuseas, dolores de cabeza o dolores de corazón.
Paso 6
Escuche a su cuerpo después de cada entrenamiento. Si tiene una sensación de ligereza en la cabeza, no hay sensación de vacío y fatiga, entonces esto significa que la carga realizada es óptima para usted. Si se siente muy cansado, reduzca la intensidad del ejercicio, y si no hay cambios en el estado antes y después del entrenamiento, aumente la carga.
