Si desea volverse físicamente fuerte, sin importar por qué lo necesite, ya sea deportivo o solo para usted, considere el programa de ejercicio de fuerza adecuado.
Necesario
- - pesos
- - mancuernas
- - bar
Instrucciones
Paso 1
Use pesas rusas, barras y mancuernas para entrenar
Los llamados pesos libres son los mejores ayudantes en la acumulación de fuerza física. Son mejores que cualquier simulador, porque activan el máximo número de fibras musculares, por lo que se han ganado el título de los más efectivos. Es importante hacer ejercicios con mancuernas, barras y pesas rusas en la mayor amplitud. Esto se debe al hecho de que el mayor estiramiento de las fibras musculares proporciona la máxima ganancia durante su recuperación.
Paso 2
Hacer ejercicios básicos
Para que pueda agregar fuerza no en un lugar en particular, sino en todas las partes del cuerpo, lo mejor es usar aquellos ejercicios que están diseñados para una gran cantidad de grupos musculares. Por ejemplo, se trata de una dominada o una sentadilla, cuando hay una carga no solo en los brazos o piernas, sino también en la espalda, cuello, glúteos y otros músculos. Al mismo tiempo, el peso muerto habitual, digamos, para los bíceps, no es el ejercicio más adecuado.
Paso 3
No se exceda con las repeticiones.
Haga una pequeña cantidad de repeticiones, óptima, unas cinco, pero cada una de ellas debería "exprimirlo" hasta la gota. Una pequeña cantidad de repeticiones solo desarrolla la resistencia, pero no afecta de ninguna manera la acumulación de fuerza física.
Paso 4
Incrementar el número de enfoques
Dependiendo del número de repeticiones, el número de enfoques puede variar de cinco a doce. Quizás más en el caso de una buena forma física inicialmente. Incrementa tus conjuntos gradualmente. Si siente que está mucho menos cansado, esta es una señal segura de que se ha vuelto más fuerte y puede aumentar la carga.
Paso 5
No te olvides de descansar
Para obtener los mejores resultados, descanse tanto como sea posible entre series. Lo óptimo serán descansos de 10 a 15 minutos, durante los cuales puede restaurar completamente la respiración, reponer el cuerpo con líquido y prepararse para el próximo ejercicio. No piense que cuanto más se agota, más fuerte se vuelve. El agotamiento no afecta la fuerza física de ninguna manera, sino la diferencia con el número de ejercicios realizados. Con suficiente descanso, puede completar más series y lograr los mejores resultados.
Paso 6
No te apures
Cuando levante una carga pesada, no se apresure a bajarla. Debe hacer esto lo más lentamente posible, aumentando así la carga. De esta forma, los músculos se tensarán más, resistiendo la fuerza de la gravedad. Preste mucha atención al ritmo al que hace ejercicio. No relajes bruscamente los brazos cuando bajes la barra o la pesa rusa; hazlo con suavidad y cuidado.
Paso 7
Hacer ejercicio con frecuencia
Cuanto más a menudo entrenes, más rápido alcanzarás tu objetivo.
