Como ocurre con muchos otros deportes, el culturismo requiere un enfoque serio y responsable. Para lograr sus objetivos, debe elegir el programa de capacitación adecuado, así como tener en cuenta puntos adicionales importantes.
Necesario
- - Membresía de gimnasio;
- - un programa de formación individual.
Instrucciones
Paso 1
Habiendo decidido dedicarse al culturismo, en primer lugar, decida qué tipo de programa de entrenamiento necesita. Si eres un principiante, necesitas dominar el conjunto de ejercicios introductorios, todavía no hay duda de ninguna especialización. Asegúrese de hacer un calentamiento; esto preparará sus músculos para un estrés más serio. Flexiones, sentadillas, dominadas en la barra, bombeo de la prensa levantando y bajando el torso en una posición boca abajo: estos y otros ejercicios pueden ser parte de su calentamiento.
Paso 2
Si es un principiante, no se esfuerce por realizar ejercicios en todos los simuladores y aparatos presentes en el gimnasio. Pídale a su entrenador que cree un programa de entrenamiento personalizado para usted, teniendo en cuenta sus características fisiológicas y sus objetivos.
Paso 3
Desde los primeros entrenamientos, sigue la técnica de realización de los ejercicios, enfócate en cada movimiento. Un programa de entrenamiento para culturistas principiantes implica entrenar los músculos, así como aprender la técnica de realizar ejercicios. No ejercite pesos demasiado pesados, no intente trabajar hasta el fracaso. Tu tarea en los primeros meses de entrenamiento es aprender el lado técnico de los ejercicios y prepararte para cargas más serias.
Paso 4
Si ya ha superado la etapa preparatoria, puede elegir un programa de formación básico. Este complejo no está destinado a ningún propósito específico, cuando lo realices, ganarás masa y entrenarás los músculos de manera uniforme. Este programa es apto para deportistas con más de seis meses de experiencia.
Paso 5
Pídale a su entrenador que cree un programa de entrenamiento básico para usted, de acuerdo con sus características fisiológicas. Los ejercicios incluidos en él deben ser variados, destinados a bombear varias partes del cuerpo: músculos de las piernas y la espalda, hombros y pecho, brazos y prensa. La mayoría de las veces, el entrenamiento básico incluye ejercicios como: press de banca, press francés, press vertical usando una máquina de bloques, sentadillas con barra, peso muerto, entrenamiento de bíceps en un banco Scott, remo con barra en una posición inclinada, encogimiento de hombros, etc.
Paso 6
Para evitar adaptar su cuerpo a determinadas cargas o para un entrenamiento en profundidad de un grupo muscular específico, realice periódicamente cambios en el programa básico. Reemplace ejercicios por otros similares o agregue (reduzca) la cantidad de ejercicios para ciertos grupos de músculos.
Paso 7
Al elegir un programa de entrenamiento para ganar masa, tenga en cuenta que no solo el ejercicio es importante aquí, sino también la nutrición y la recuperación. Los programas de ganancia masiva están diseñados para tres días de entrenamiento. Mientras realiza los ejercicios, no olvide alternar su carga e intensidad. Asegúrese de que su dieta sea equilibrada y contenga suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Puede elegir una nutrición deportiva especial diseñada específicamente para culturistas.
Paso 8
Comience su entrenamiento de aumento de peso con ejercicios básicos. Elija un complejo específico que tenga en cuenta sus capacidades y características fisiológicas. Tome descansos entre series, al menos de dos a cuatro minutos, dependiendo de la complejidad de los ejercicios que se estén realizando. Tenga en cuenta que el programa de aumento de peso debe cambiar periódicamente. Los principales ejercicios de este entrenamiento son la sentadilla con barra, el peso muerto y el press de banca. Además, el programa debe incluir: prensa francesa, encogimiento de hombros, flexiones en la barra, flexiones en las barras asimétricas, ejercicios en silla romana, etc.
Paso 9
Si desea elegir un conjunto de ejercicios para aliviar sus músculos, tenga en cuenta que dichos entrenamientos deben incluir una gran cantidad de repeticiones. Este entrenamiento de alta intensidad te ayudará a quemar más calorías. Combine el entrenamiento de fuerza con aeróbico, por ejemplo, tres días a la semana puede hacer entrenamiento de fuerza, dos días de aeróbico (correr, no hacer ejercicio en una bicicleta estática, caminar).
Paso 10
Después de haber realizado una serie individual de entrenamientos de alivio, no olvide que la pausa entre series debe ser mínima. Este programa debe incluir ejercicios como: press de banca, press francés, peso muerto, dominadas, ejercicios en silla romana, sentadillas con barra, etc. Asegúrese de controlar su dieta, debe contener una cantidad suficiente de proteínas, pero las grasas, por el contrario, deben ser limitadas.
