Como cualquier músculo del cuerpo humano, el tríceps requiere una cierta cantidad de trabajo. Existen muchos complejos diferentes para entrenarlo, pero cada programa es puramente individual y se compila para tareas específicas y de acuerdo con las características fisiológicas de una persona.
Ejercicio de tríceps en el gimnasio
El tríceps es el músculo tríceps del hombro; en términos de volumen, tiene el doble del tamaño del bíceps. Es mejor hacer bombeo de tríceps dos o tres veces por semana, los músculos necesitan descansar lo suficiente para recuperarse. Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento ligero, de lo contrario existe una alta probabilidad de lesión.
El ejercicio básico para entrenar tríceps es un press de banca con agarre cerrado. Cuanto más estrecho es el agarre, más fuertes se incluyen los tríceps en el trabajo, es importante elegir la distancia óptima, en promedio, es de 20-30 cm entre los pulgares.
Presionar la barra se hace mejor con la ayuda de un compañero que te asegurará y te ayudará a superar el punto muerto en las últimas repeticiones. Un compañero de gimnasio experimentado tiene un 50% de éxito en cualquier entrenamiento, especialmente en ejercicios básicos donde el peso del equipo deportivo es lo suficientemente grande.
Para el entrenamiento de tríceps más efectivo, mueva sus tríceps y bíceps. Para hacer esto, puede usar alternativamente diferentes ejercicios para ambos músculos, por ejemplo, alternando el press de banca para tríceps y levantando la barra para bíceps. Los antagonistas musculares, trabajando en parejas, proporcionarán las máximas ganancias en fuerza y masa.
Un ejercicio eficaz para ejercitar los tríceps es la prensa francesa. Puede hacerlo estando de pie, sentado o acostado. Dependiendo de la posición del torso, trabajará varios haces del músculo tríceps. Este ejercicio requiere de 4 a 6 series, de 8 a 12 repeticiones cada una.
Los tríceps se pueden bombear en las barras asimétricas, hacer flexiones con un agarre inverso de las muñecas, hacer flexiones profundas. Aquí puede usar pesos adicionales adjuntos al cinturón. El número de repeticiones es de 6 a 12, el número de aproximaciones es de 3 a 6, dependiendo del grado de tu entrenamiento.
Ejercicios para practicar en casa
Puede hacer entrenamiento de tríceps no solo en el gimnasio, sino también en casa. Por lo tanto, la alternancia de ejercicios en la barra horizontal y las barras asimétricas fortalecerá y hará masivos y prominentes no solo sus tríceps, sino también sus bíceps.
Las flexiones desde el suelo o entre dos sillas son ejercicios bastante efectivos para desarrollar el músculo tríceps. Haz de 6 a 8 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
Puedes entrenar tríceps usando ejercicios con mancuernas, que están disponibles tanto en el gimnasio como en casa. Por ejemplo, extender un brazo con una mancuerna desde detrás de la cabeza, estirar un brazo con una mancuerna en una posición inclinada con la rodilla apoyada en una silla o banco, etc.
Vale la pena señalar que en cualquier entrenamiento, la técnica correcta es importante, sin la cual no habrá un resultado máximo del trabajo realizado. Asegúrate de hacer los ejercicios limpiamente, haz el movimiento hasta el final.
Preste atención a su dieta, las proteínas y los carbohidratos deben estar presentes en cantidades suficientes: los primeros aseguran el crecimiento de la masa muscular, los segundos le dan al cuerpo la energía necesaria.
