Muchos aspirantes a auto-atletas se enfrentan a un problema. ¿Cuánto peso poner en el proyectil cuando se trabaja con pesas? Ponerse demasiado está plagado de lesiones, tener cuidado y poner muy poco peso: el entrenamiento no traerá ningún beneficio. Las instrucciones de ejecución, por regla general, no indican con qué peso trabajar, solo hablan del número de repeticiones. Además, el peso de trabajo depende de la forma física del propio deportista. Afortunadamente, hay varias formas de calcular el peso con el que puede trabajar.
Necesario
- - barra
- - calculadora.
Instrucciones
Paso 1
La primera forma es tomar el peso empíricamente, centrándose en el número máximo y mínimo de enfoques. Si puede hacer el número máximo de repeticiones recomendado y no se siente cansado, entonces el peso es demasiado pequeño para usted. Aumenta gradualmente, en un 10-15%, hasta realizar la última repetición con el máximo esfuerzo. Si no puede realizar ni siquiera el número mínimo de repeticiones, generalmente de 5 a 6 veces, reduzca el peso. También debe reducirse gradualmente, disminuyendo en un 10%. El principal requisito para el peso es que hagas la última repetición con mucha tensión, pero no con fuerza.
Paso 2
La segunda forma es determinar su fuerza máxima única. Para calcular este indicador, existe la ecuación de Brzycki. Parece aterrador, pero en realidad es fácil de usar: (peso de entrenamiento) / (1.0278 - (0.0278 * repeticiones)) = fuerza máxima única.
Paso 3
Para calcular números específicos, establezca el peso operativo en la barra. Este debe ser un peso que tenga la garantía de poder levantar varias veces. Haga un calentamiento completo y comience a levantar.
Paso 4
Repita hasta que sienta que solo le queda una fuerza. No realice esta repetición para evitar la posibilidad de lesiones.
Paso 5
Ahora haz los cálculos. Digamos que su peso de trabajo es de 80 kg, lo ha levantado seis veces. Dado que se detuvo a un paso del inicio de la fatiga muscular completa, cuente el número de repeticiones igual a siete. Multiplica 7 por 0.0278 y obtienes 0.1946. Ahora resta 0.1946 de 1.0278 y obtienes 0.8332. Divide 80 kg por 0.8832. Este es el resultado final: tu fuerza máxima única (PM) es igual a 96 kg. Esto significa que solo puede levantar ese peso una vez.
Paso 6
Normalmente, el peso de trabajo es el 80% de la resistencia máxima de una sola vez. Sin embargo, vale la pena cambiar el peso de trabajo según el propósito del entrenamiento. Utilice en sus entrenamientos el programa Russian Pyramid desarrollado por el profesor Yuri Verkhoshansky. Le permite lograr excelentes resultados, confiando precisamente en el conocimiento de un máximo de una sola vez.
Paso 7
Conociendo su fuerza máxima única, puede desarrollar sus entrenamientos con mayor eficiencia. Por ejemplo, puede utilizar la técnica de combinar una sola pasada con un entrenamiento regular. Esto le permite aumentar drásticamente su peso de trabajo. Descanse durante 3-4 minutos entre una sola pasada y repeticiones regulares.
