Para mejorar la apariencia de las nalgas, las mujeres pueden realizar una serie de ejercicios especiales. Debe trabajar con mancuernas o una barra, de lo contrario no se observará el crecimiento muscular. Es la plenitud de los músculos lo que le da a los glúteos una forma redondeada y elasticidad.
Las estocadas con una pierna son uno de los ejercicios más populares y efectivos para desarrollar los músculos de los glúteos. Se puede hacer con mancuernas o con barra. En la posición inicial, las piernas ya están separadas al ancho de los hombros. Si usa una barra, colóquela sobre sus hombros. Si usa mancuernas, baje los brazos con ellos a lo largo del cuerpo. Da un paso adelante ampliamente, manteniendo tu cuerpo recto. El muslo delantero está casi paralelo al suelo y soporta todo tu peso. Si no está lo suficientemente preparado, comience con un peso de trabajo bajo para no lastimarse la articulación de la rodilla. La rodilla de atrás no toca el suelo al caminar. Aguanta un rato y vuelve a la posición inicial.
Ejercicio "puente" para el desarrollo de los músculos glúteos. Acuéstese boca arriba, coloque los brazos paralelos a su torso y doble las piernas a la altura de las rodillas. Mientras inhala, separe los glúteos del piso, levante lo más alto posible, manténgase en la posición extrema durante unos segundos. Sienta la tensión en sus músculos glúteos. Dado que este ejercicio se realiza sin pesas, se puede realizar muchas veces seguidas hasta sentir una sensación de ardor. El puente también se puede realizar con los pies sobre un banco.
Una cantidad suficiente de proteínas en la dieta es la clave para un crecimiento muscular exitoso. Consuma más productos lácteos, carnes magras y pescado. Beba batidos de proteínas antes y después de su entrenamiento.
El peso muerto es un ejercicio versátil para los músculos de las extremidades inferiores y la espalda. Trabaja perfectamente los glúteos. Coloque la barra en el suelo cerca de sus pies. Pon los pies bien abiertos, los calcetines casi deben tocar los panqueques. La espalda mantiene una posición recta durante todo el ejercicio. Siéntese y agarre la barra con un agarre amplio. Levántese de la posición en cuclillas mientras levanta la barra en paralelo. La barra debe deslizarse a lo largo de las espinillas. Este ejercicio está contraindicado en enfermedades de la columna.
Para progresar, aumente gradualmente el peso de las pesas. Si puedes hacerlo de 10 a 15 veces con un peso específico sin mucha dificultad, ha llegado el momento de aumentarlo.
También puede mover los músculos de los glúteos en máquinas de ejercicio. Para hacer esto, use una silla de cría, un crossover y un entrenador de rodillos inferiores. Para el primer ejercicio, siéntese en un simulador de silla, apoye los lados externos de sus espinillas contra los rodillos. Comience a extender las piernas hacia los lados a través de la resistencia de la carga, permaneciendo en la posición extrema. Cuanto más se desvía la parte posterior del simulador, más se carga la parte media del músculo glúteo. Si es vertical, el músculo glúteo mayor funciona. El siguiente ejercicio para las nalgas es balancear la pierna hacia atrás. Utilice un entrenador de antebrazo dedicado. Párese frente a él, con una pierna en el soporte y la otra en el rodillo. Mientras inhala, lleve esa pierna lo más atrás posible. Mantenga durante unos segundos en la posición extrema y baje la pierna.
Ahora, en el mismo simulador, mueva la pierna hacia un lado. Esta vez, párese de lado, levante el rodillo hacia un lado con su pie de trabajo. No te muevas, esfuérzate por hacer el ejercicio lentamente. Todos los columpios también se pueden hacer en una máquina de bloque inferior cruzada. En este caso, el papel de la carga lo desempeña el bloque inferior: un manguito de pierna en un cable de metal.
