Los hombres son mucho menos susceptibles a la acumulación de grasa que las mujeres. De hecho, para la fisiología femenina, esto es mucho más natural. Pero si un hombre tiene lados, entonces es bastante difícil calmarlos y se deben tomar medidas complejas.
Instrucciones
Paso 1
Haga ejercicio al menos 3 veces por semana. El cardio debe ser el componente principal de tu entrenamiento. Si hace ejercicio en el gimnasio, dirija su atención a una bicicleta estática, cinta de correr, elipsoide o escalón. El cardio se hace mejor por la mañana. Darán una carga de vivacidad y fuerza durante todo el día. Pero si no tiene suficiente tiempo por la mañana, entonces es mejor estudiar por la noche que no estudiar en absoluto.
Paso 2
Comience su entrenamiento en la caminadora. Es recomendable correr al menos cada dos días. Empiece por caminar y pase suavemente a correr. Cuida tu postura mientras corres. Debes correr de 40 a 60 minutos al día. Al final del ejercicio, disminuya la velocidad y avance suavemente a un paso. En ningún caso debe detenerse bruscamente mientras realiza este ejercicio. Un elipsoide es una buena alternativa a correr. Este simulador le permite realizar los mismos movimientos que durante el esquí de fondo. Si por alguna razón no puede ir al gimnasio, salga a correr por un terreno accidentado. Es ideal si hay un parque cerca de la casa, pero incluso puedes hacer jogging en tu propia casa. Si desea deshacerse de los lados lo más rápido posible, caminar cuesta arriba (inclinación de 10 a 15 grados) puede ser muy efectivo. Veinte minutos al día son suficientes para ver resultados en solo unas pocas semanas.
Paso 3
Además de hacer jogging, para quienes practican en casa, saltar la comba es perfecto. Intenta saltar por lo menos un minuto y sentirás cómo se aceleró el pulso y salió el primer sudor. Aumenta la cantidad de minutos que saltas todos los días. Saltar la comba es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa. Y el gasto de calorías al saltar puede ser incluso mayor que al correr. Es recomendable comenzar entre 10 y 20 minutos. Pero si tiene un índice de masa corporal alto, entonces es mejor dejar saltar y correr para más adelante, cuando ya haya perdido un poco de peso. De lo contrario, el riesgo de lesiones es alto. Además, no te olvides de los buenos zapatos. Nunca salte descalzo. Puede lesionarse gravemente las rodillas o los tobillos.
Paso 4
Para quitar los lados, no descuide los ejercicios dirigidos directamente a entrenar áreas problemáticas.
Por ejemplo, un ejercicio de yoga muy útil que puedes hacer en casi cualquier lugar. Sentado en una silla, contraiga el estómago tanto como sea posible. Apriete los músculos abdominales y permanezca en esta posición durante 20-30 segundos, luego relájese. Cinco minutos al día no es mucho y el efecto es asombroso. Otro buen ejercicio para flanquear a los hombres que puedes hacer en casa es el Hindu Squat. Párese derecho con las manos en las costuras. Empiece a ponerse en cuclillas y hágalo hasta que las yemas de los dedos toquen el suelo. Luego, enderece rápidamente. Debe repetir el ejercicio durante tres minutos al día.
Paso 5
Si tiene un fitball en casa, puede complementar el día con ejercicios. Acuéstese sobre la pelota con la espalda, las piernas deben estar dobladas por las rodillas en un ángulo de 90 grados y sus manos deben estar detrás de la cabeza. No los encadene en una cerradura. Levanta el cuerpo 30 veces. El siguiente ejercicio comienza en la misma posición, pero es necesario levantar el cuerpo en ángulo, intentando llegar con el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa. Haz lo mismo 30 veces en cada lado. En la misma posición, comience a balancear la prensa, pero al mismo tiempo doble la pierna izquierda y tire del brazo derecho hacia ella y viceversa. La otra mano debe estar bloqueada detrás de la cabeza. Ahora acuéstese sobre el fitball de lado para que quede al nivel de su cintura. Sostenga la pelota con la mano inferior y coloque la mano superior en la parte posterior de la cabeza. Empiece a levantar la pierna superior. Este ejercicio funciona bien en los músculos abdominales oblicuos.
Paso 6
La torsión se puede hacer sin usar una bola de ajuste. Acuéstese en el suelo y haga los mismos ejercicios que el anterior. Coloque una mano en el suelo para levantar las piernas. En este caso, el brazo debe enderezarse. Además, agregue un ejercicio de clip. Posición inicial: acostado en el suelo, brazos extendidos hacia arriba, piernas estiradas. Empiece a hacer giros, levantando brazos y piernas al mismo tiempo en la misma posición recta. Cuando se hace correctamente, sus brazos y piernas deben tocar sus abdominales.
Paso 7
Si tienes un compañero que pueda ayudarte con tus entrenamientos, puedes incluir otro buen ejercicio para eliminar los costados. Acuéstate en el suelo con las piernas estiradas. El compañero debe pararse en tu cabeza y agarrar sus espinillas con tus manos. Levante las piernas hacia arriba y su asistente debe moverlas en cualquier dirección. Al hacerlo, no debe permitir que sus talones toquen el suelo. Si lo hace solo, puede hacer otro buen ejercicio: mientras está acostado en el suelo, doble las rodillas, mantenga las manos detrás de la cabeza. Estire una pierna alternativamente y alcance con la otra el codo opuesto. Comience con 30 veces, aumentando gradualmente la cantidad.
Paso 8
Si tiene una barra de pared o una barra horizontal a mano, cuélguela y levante las piernas en un ángulo de 90 grados. Gire suavemente las rodillas de derecha a izquierda y hacia atrás. Este ejercicio fortalecerá no solo los músculos abdominales oblicuos, sino también la espalda. En las barras de la pared, también puede levantar las piernas manteniéndolas rectas. Este ejercicio ayudará a fortalecer los abdominales inferiores.
Paso 9
Si tienes una barra, haz sentadillas con ella. Además de los glúteos y los músculos de las piernas, este ejercicio fortalecerá los abdominales. Si tiene una mancuerna, tome una en la mano y, con los pies separados a la altura de los hombros, inclínela en la dirección opuesta. La mancuerna se convertirá en un contrapeso. Hazlo 30 veces, toma la mancuerna con la otra mano y repite el ejercicio.
Paso 10
No te olvides de la nutrición. Ninguna cantidad de ejercicio puede ayudarlo a combatir sus flancos si su día está lleno de alimentos poco saludables. Revise su menú. Evite la comida frita, grasosa, semiacabada y rápida. Reemplaza los refrescos con jugos naturales y compotas. Recuerda beber al menos 12 vasos de agua pura al día sin aditivos. Las carnes ahumadas, los dulces y los encurtidos también deben eliminarse de la dieta. Revise la cantidad de sus porciones. Quizás come demasiado poco y demasiado. Es mejor comer fraccionadamente, dividiendo las comidas entre 5 y 6 veces.
