Kettlebell es un proyectil muy útil, que puede ser tanto básico como adicional en el proceso de entrenamiento de masa y fuerza. Con la ayuda de él, también puede bombear de manera muy efectiva los bíceps del hombro.
Instrucciones
Paso 1
Encuentre varios pesos diferentes para sus entrenamientos. Una característica de este proyectil es su peso constante, que es difícil de disminuir o agregar. Hay varios tipos principales de pesos: 16, 24 y 32 kg. Por supuesto, en la etapa inicial, incluso el proyectil más ligero de 16 kg será bastante pesado para el atleta. Por lo tanto, elija un peso que se adapte exactamente a sus parámetros. Si puede, comience con 16 kg y aumente gradualmente el peso, atando pesos pequeños.
Paso 2
Haz ejercicios de calentamiento. A continuación, tome una barra ligera o mancuernas con ambas manos. Realice 2-3 series para calentar sus bíceps. En cada serie, es suficiente realizar de 8 a 10 repeticiones. Doble los codos alternativamente, lanzando lentamente el proyectil hacia abajo. El calentamiento es necesario principalmente para prevenir lesiones mientras se trabaja con pesas rusas, así como para preparar a fondo los músculos.
Paso 3
Levante la pesa rusa hasta los bíceps mientras está sentado. El proyectil en la primera etapa no debe ser tan pesado como sea posible. Entonces, tome una pesa rusa en una mano y siéntese en un banco horizontal. Coloque el codo de la mano que trabaja sobre el muslo. Realice una flexión y extensión lentas del brazo, mientras estira los bíceps tanto como sea posible. Si siente que la pesa rusa pesa lo suficiente para usted, use el método de "trampa", es decir, haga algunas repeticiones rápidas de baja amplitud al final de la serie. Haz 3-4 series de 8 veces cada una.
Paso 4
Trabaja con ambas pesas rusas en posición de pie. El siguiente ejercicio se realiza con las dos manos. Tome pesas con ambas manos y comience a levantarlas alternativamente hacia usted. El esquema para realizar el ejercicio es el mismo: 4 series de 8-10 repeticiones. De hecho, este ejercicio es similar al trabajo con mancuernas o barra. Recuerde que en este caso es muy indeseable utilizar el método "chitting", ya que puede dañar las articulaciones. Úselo solo en caso de insuficiencia muscular.
