La espalda es todo un complejo de grupos de músculos, cada uno de los cuales requiere un enfoque diferente. Para fortalecer los músculos de la espalda rápidamente, debe comprender bien las características del entrenamiento y evitar correctamente los posibles errores.
Es necesario
- - barra transversal;
- - barra
- - marco de poder.
Instrucciones
Paso 1
Uno de los mejores ejercicios de espalda es el peso muerto. Pero debe hacerse correctamente, de lo contrario el efecto se minimizará. No se apresure a establecer inmediatamente el peso máximo en la barra, primero perfeccione la técnica.
Paso 2
Instale una barra ligera en el bastidor de potencia. Esto le permitirá eliminar el error principal que ralentiza el desarrollo de los músculos de la espalda: el redondeo involuntario de la espalda en la parte inferior.
Paso 3
Coloque la barra en el soporte de energía justo debajo de las rótulas. Separe los pies a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante con las rodillas dobladas y la parte baja de la espalda ligeramente arqueada. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza.
Paso 4
Comience el movimiento hacia arriba extendiendo las rodillas, manteniendo los brazos rectos. Cuando la barra se eleve al nivel de las rodillas, empuje bruscamente la pelvis hacia adelante, mientras estira las nalgas.
Paso 5
Enderece, luego regrese suavemente la barra a su posición original. Haz 3 series de 6 repeticiones.
Paso 6
Cuando trabaje con peso ligero, concéntrese en el trabajo de la columna y las piernas. Cuando el ejercicio se vuelve ligero, se puede aumentar el peso. Baje gradualmente la barra al comienzo del ejercicio hasta llegar a la posición de barra en el suelo.
Paso 7
Otro ejercicio útil para tus dorsales es el pull-up con barra. Al igual que el peso muerto, a menudo se realiza de forma incorrecta, lo que hace que el desarrollo muscular sea ineficaz.
Paso 8
Cuélguese de la barra con un agarre recto al ancho de los hombros. Cruza los tobillos e inclínate ligeramente hacia adelante en la región torácica. Tire hacia arriba, acercando la parte superior de sus pectorales a la barra.
Paso 9
En el punto superior, quédese entre 15 y 20 segundos. Bájese suavemente y repita. Después de que pueda completar 5 de estos levantamientos, coloque un disco de una barra en su espalda baja.
Paso 10
El trabajo lento elimina la inestabilidad de los omóplatos y activa los pequeños músculos de la espalda. Esto le permite deshacerse del desequilibrio entre la espalda y los músculos pectorales.
Paso 11
Después de practicar la técnica, realiza dominadas con un amplio conjunto de brazos en la barra. Cuanto más anchos son los brazos, mayor es la carga sobre los músculos de la espalda.
