Las nalgas son una de las partes del cuerpo femenino que atrae la atención de los hombres. Las niñas intentan inflar sus nalgas para mostrarlas favorablemente con ropa ajustada o una falda corta. Los ejercicios te ayudarán a formar rápidamente una hermosa forma de las nalgas.
Calentamiento
Inicie el complejo calentando músculos y ligamentos. Esto es para reducir el riesgo de varios tipos de daños durante la carga principal. Camine en su lugar durante 30 a 40 segundos. Entonces ve a saltar. Puede usar una cuerda para aumentar la eficiencia. Después de un minuto, comience a correr en su lugar. Al mismo tiempo, trate de tocar sus nalgas con los talones. Después de 30 segundos, comienza a correr con las rodillas hacia arriba. Luego reduzca la velocidad y repita el paso en su lugar. Al mismo tiempo, observe su respiración, trate de normalizarla.
La parte principal del complejo
Párese con las palmas de las manos lo más cómodas posible, con las piernas abiertas. Al exhalar, doble ligeramente las rodillas, mantenga la espalda recta. Párese en esta posición durante unos segundos, no necesita contener la respiración. Extienda las rodillas mientras inhala. Realiza 15 sentadillas.
Párese junto a cualquier soporte que pueda sostener durante el ejercicio. Por ejemplo, cerca de una pared, una silla, etc. Mientras exhala, lleve la pierna derecha hacia atrás e incline el cuerpo. Mantenga su cuerpo y pierna paralelos al piso durante unos 30 segundos y siga respirando de manera uniforme. Mientras inhala, levante el cuerpo, baje la pierna. Realice el ejercicio en cada pierna 3 veces.
Cuclillas. Lleva tu pierna derecha hacia atrás y ligeramente hacia un lado. Mantenga la posición durante 10 segundos, respire con calma. Luego baje la rodilla al piso y tire de las nalgas hacia los talones, siéntese sobre ellos. Después de 10 segundos, haz el ejercicio con la pierna izquierda.
No es necesario cambiar la posición inicial. Lleva la pierna derecha hacia atrás y muévela hacia arriba y hacia abajo durante 40 segundos. Repite los movimientos con la pierna izquierda. Compliquemos un poco la ejecución: estire la pierna derecha hacia atrás, dóblela por la rodilla. Mientras exhala, levante la pierna como si tuviera una plataforma en el pie. Haz el ejercicio 30 veces. Tómate un breve descanso, repite los levantamientos con la pierna izquierda.
Extensión
Después de la carga, los músculos deben tirarse. Levántese, baje el cuerpo hacia abajo, mientras trata de mantener las rodillas rectas. Agarre las espinillas con las palmas y tire suavemente hacia adelante. Respire con calma. Después de 1-1.5 minutos, inhale lentamente, enderece.
Siéntese con las piernas bien separadas y los brazos extendidos frente a usted. Mientras exhala, estire su cuerpo hacia adelante. Respire de manera uniforme. Mantenga esta posición durante 2 minutos. Enderece mientras inhala.
Acuéstese boca arriba, con una exhalación, tire de las rodillas hacia usted. Acuéstese en esta posición por un minuto, respire con calma. Inhala y estírate en el suelo.
