A veces, los atletas se quejan de que no pueden bombear los músculos pectorales con el press de banca. Los músculos pectorales tienen muchas más funciones que solo empujar mucho peso. Por lo tanto, se necesita un entrenamiento que incluya trabajar en diferentes ángulos y en diferentes repeticiones. Los ejercicios con mancuernas ayudarán con esto porque, a diferencia de la barra, brindan mucha más libertad de movimiento.
Es necesario
- - banco de gimnasia;
- - mancuernas con un juego de panqueques reemplazables.
Instrucciones
Paso 1
Coloca la parte posterior del banco de gimnasia en ángulo. Acuéstese en un banco y levante las mancuernas por encima de su pecho. Con los brazos doblados, baje las mancuernas a los lados del cuerpo. Vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 15, 10 y 8 repeticiones, cada vez aumentando el peso del proyectil. En la última serie, después de 8 repeticiones, agarra inmediatamente las mancuernas un 20% más ligeras y haz tantos levantamientos como puedas.
Paso 2
Separe los pies a la altura de las caderas, tome una mancuerna en la mano e incline su cuerpo hacia adelante. Junte los omóplatos desde el lado del brazo de trabajo y tire de la mancuerna hasta la cintura. Baja la mano y repite. En la parte inferior, la barra de la mancuerna debe caer justo debajo de la rodilla. Haz 3 series de 15, 10 y 10 repeticiones. Aumente el peso con cada serie. Después de la tercera serie, coge una mancuerna un 20% más ligera y sigue trabajando. Hay repeticiones máximas. Cambia tu mano de trabajo y repite.
Paso 3
Acuéstese de espaldas en el banco. Coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Tome las mancuernas y sosténgalas con los brazos doblados para que queden directamente sobre las articulaciones de los hombros. Los cepillos están mirando hacia adelante, trate de no desviarlos hacia un lado. Mientras exhala, apriete las mancuernas de manera uniforme a un ritmo lento para enderezar completamente los brazos. No fije las articulaciones del codo en la parte superior para evitar lesiones. Mientras se mueve, gire las manos con las palmas una hacia la otra hasta que las mancuernas estén prácticamente en contacto. Bloquea esta posición por un segundo y luego vuelve a bajar lentamente las mancuernas.
Paso 4
Ponte en posición supina. Las manos están en mancuernas, las mancuernas están paralelas entre sí. Las piernas descansan sobre los dedos de los pies. El cuerpo es recto. Doblando los brazos, baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que su pecho toque el piso. Estire los brazos y vuelva a la posición inicial. Inmediatamente, sin pausa, tire de una mancuerna a su cintura. Coloca la mancuerna en el suelo y vuelve a empujar. Luego, lleva otra mancuerna a la cintura. Esta es una repetición. Haz 2 series de diez repeticiones.
