Los músculos abdominales necesitan y son importantes para fortalecer porque están involucrados en el proceso de mantener una variedad de posiciones corporales. Nuestra postura, movimiento, andar depende de su condición. Pero esta no es la única razón. Un vientre plano recogido es simplemente hermoso. Puede fortalecer sus músculos abdominales no solo en el gimnasio, sino también en casa, haciéndolo usted mismo. Los ejercicios con pelota son especialmente efectivos. Basta saber 4 ejercicios.
Es necesario
Tapete, pelota de juego menor
Instrucciones
Paso 1
Siéntese en el suelo con una alfombra en su lugar. Sujete el balón con las espinillas, doble las piernas y apoye los pies en el suelo. Apoya las manos en el suelo, coloca las palmas debajo de los hombros y dobla ligeramente los codos. La espalda debe estar recta, los omóplatos juntos y el pecho enderezado. En la posición inicial, respire profundamente. Mientras exhala, estire las piernas y apriete los músculos abdominales. Tire de las piernas lo más cerca posible de su torso sin doblar las rodillas, tirando de los dedos de los pies hacia arriba y tratando de mantener la espalda recta. Fija tu atención en la pelota: debe estar apretada con fuerza por las espinillas. En esta posición, respire y exhale varias veces, concentrándose en la tensión muscular del abdomen. Vuelve a la posición inicial.
Este ejercicio debe realizarse tantas veces como sea posible, pero descansando después de cada 2-3 series.
Paso 2
Arrodíllate sobre la colchoneta con las rodillas en un ángulo de 90 °. Coloque sus palmas sobre la pelota. La espalda está recta, no eches la cabeza hacia atrás, mira al suelo. En la posición inicial, inhale y, al exhalar, levante las rodillas del suelo entre 5 y 10 cm. Equilibre apoyándose en la pelota. Los brazos están rectos. No relaje su abdomen, sienta la tensión de la columna abdominal, que amenaza con dolor posterior. Manténgase en esta posición hasta por 10 segundos, mientras respira de manera uniforme. Haga el ejercicio 4-5 veces con descanso entre series. Aumente el tiempo de equilibrio en la pelota todos los días hasta que esté hasta 1 minuto.
Paso 3
Acuéstese boca arriba. La pelota está atrapada en las rodillas, las piernas están dobladas. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, acerque lentamente las rodillas al pecho sin soltar la pelota. No arranques la pelvis del suelo, tira de la cabeza hacia la pelota. Sin movimientos bruscos ni tirones, todo es suave y lento. Repite el ejercicio tanto como puedas.
Paso 4
Acuéstese boca arriba, junte las manos en la parte posterior de la cabeza. Agarre la pelota con las espinillas. Levante las piernas rectas del suelo e intente mantenerlas en un ángulo de 20-30 ° durante 20-30 segundos. No levante la zona lumbar del suelo. Respire de manera uniforme. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
