La carrera de alta velocidad se basa en tres pilares: técnica correcta, empuje potente, músculos elásticos. Sin la técnica adecuada, realizarás muchos movimientos innecesarios que ralentizarán tu carrera, el empuje potente te permitirá empujarte rápida y bruscamente, lo que significa dar más pasos en el mismo período de tiempo y se necesitan músculos elásticos para aumentar el ancho de la zancada.
Es necesario
- - plataforma alta;
- - barrera baja;
- - soporte vertical estable;
- - zapatos para correr
Instrucciones
Paso 1
Párate en una plataforma de más de 30 cm de altura, salta al suelo llevando las piernas al pecho y luego, sin parar en el suelo, salta lo más alto posible de un solo empujón. Ayúdese trabajando activamente con sus manos. Regrese a la plataforma y repita el ejercicio.
Paso 2
Párese con el lado derecho en una barrera baja (20-25 cm). Puede utilizar una plataforma de pasos. Doble ligeramente las piernas y, con un brusco tirón, salte la barrera para que quede a su izquierda. Inmediatamente, sin parar, salta de nuevo a la posición inicial. Si tiene suficiente fuerza, intente llevar las rodillas hacia el pecho al saltar. Realice saltos con obstáculos en cada entrenamiento después de los ejercicios de técnica de carrera.
Paso 3
Los ejercicios pliométricos, que contribuyen al desarrollo de la potencia en el empuje, incluyen el paso de una distancia saltando sobre una pierna. Trate de empujar lo más fuerte posible para que el salto sea largo, ayúdese trabajando activamente con los brazos.
Paso 4
Incorpora la carrera por intervalos en tu entrenamiento. Este entrenamiento contribuye al desarrollo de una resistencia especial a la velocidad. La esencia de la carrera por intervalos es alternar la aceleración a largo plazo con el descanso activo. El papel de la recreación activa se juega trotando. La aceleración puede durar de 50 a 2000 metros, dependiendo de su estado físico.
Paso 5
Para acelerar tu carrera, no es suficiente ejercitar solo la potencia de la patada con los pies. También se requiere un aumento en la longitud de la zancada. No intente alargar su zancada artificialmente, esto conducirá al hecho de que no correrá, sino que saltará. Un empujón lo suficientemente potente alargará automáticamente la fase de vuelo. Pero tu cuerpo debe estar preparado para esto. La falta de elasticidad en los músculos del muslo y la pantorrilla puede impedir que corra lo suficientemente rápido.
Paso 6
Para estirar la parte posterior de su muslo, acuéstese boca arriba. Levanta la pierna derecha y coloca una toalla sobre tu pie. Tire del muslo hacia el cuerpo. Luego, mientras sostiene los extremos de la toalla con las manos, intente estirar la pierna en la articulación de la rodilla. Trate de mantener ambas piernas rectas.
Paso 7
Párese de lado sobre un soporte estable y agárrelo con la mano. Con la otra mano, agarre el tobillo de la misma pierna y tire de él hacia atrás, estirando los músculos de la parte delantera del muslo. Mantén tu espalda recta. Lleve la rodilla hacia atrás y tire del talón lo más cerca posible de las nalgas.
