Los glúteos firmes se pueden inflar con actividades físicas diarias. Los clubes deportivos modernos ofrecen una gran lista de sesiones de entrenamiento bajo la guía de instructores experimentados. Si asistir a clases especiales te resulta complicado, empieza a hacer los ejercicios en casa y en unas semanas tus glúteos estarán tonificados y bonitos.
Instrucciones
Paso 1
Párese derecho, coloque los pies a una distancia de 30 cm entre sí, doble los brazos a la altura de los codos y apriételos a los lados. Con una exhalación, siéntese con las caderas paralelas al suelo, manténgase en esta posición durante 3 segundos. Asegúrese de que el ángulo de las rodillas no sea agudo. Enderece mientras inhala. Haz el ejercicio 25 veces.
Paso 2
Acérquese a la pared con el lado derecho, sujétese a la superficie con la mano derecha, tire de la punta de la pierna izquierda hacia usted. Con una exhalación, lleve la pierna izquierda hacia atrás lo más posible, mientras inhala, devuélvala a su posición original. Haz el ejercicio 25 veces. Luego repita la carga en su pierna derecha.
Paso 3
Póngase de rodillas, apoye los dedos de los pies en el suelo, coloque las palmas de las manos en la cintura. Con una exhalación, siéntese un poco, sienta las caderas y los glúteos tensarse. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial. Realiza 20 sentadillas.
Paso 4
De rodillas, baje las palmas al suelo, lleve la pierna derecha hacia atrás y colóquela paralela al suelo. Con una exhalación, haga un movimiento máximo hacia arriba, mientras inhala, baje la pierna a su posición anterior. Haga el ejercicio 30 veces, luego repítalo con la pierna izquierda.
Paso 5
No cambie la posición inicial. Mueva la pierna derecha lentamente hacia un lado y manténgala en esta posición lo más alto posible por encima del suelo. Puede ajustar el tiempo de fijación usted mismo, cuanto mejor sea su condición física, más tiempo podrá mantener la pierna en peso. Al volver a la posición inicial, lleve lentamente la pierna derecha hacia atrás para no dañar la articulación de la cadera. Haz el ejercicio con tu pierna izquierda.
Paso 6
Acuéstese boca abajo, estire los brazos a lo largo del cuerpo, apunte la punta de la pierna derecha en su dirección. Al inhalar, tense la pierna derecha y levántela unos 5-7 cm por encima del suelo. Al exhalar, baje la pierna hacia la superficie. Realice 20 levantamientos, luego repita con la pierna izquierda.
Paso 7
Acuéstese boca arriba, coloque las manos a lo largo del cuerpo, doble las rodillas y coloque los pies cerca de las nalgas. Mientras exhala, levante lentamente la pelvis hacia arriba, mientras inhala, bájela hasta el piso. Repite el ejercicio 20 veces. Descanse un poco, luego hágalo más difícil. Levantando la pelvis mientras exhala, apunte su pierna derecha hacia arriba. Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos, respire con calma. Mientras inhala, bájese hasta el suelo. Repite el ejercicio con la otra pierna. Si realiza esta opción de ejercicio fácilmente, agregue movimientos pélvicos elásticos hacia arriba y hacia abajo a la sujeción de la pierna. Si comienza a sentir dolor en las articulaciones de la rodilla, coloque los pies a una mayor distancia de las nalgas.
