¿Por dónde empezar antes de tu largo viaje por el mundo de los gimnasios y el atletismo? Los grupos de músculos más fáciles de desarrollar son los abdominales y los brazos. Hay muchas actividades y equipos para entrenarlos. Debes comenzar con lo más simple.
Instrucciones
Paso 1
La primera y más sencilla forma de bombear la prensa es levantar el torso del suelo de forma habitual. Para esto necesitas:
- Acuéstese completamente sobre una superficie vertical.
- Doble las piernas a la altura de las rodillas.
- Ponga sus manos sobre su pecho o llévelas detrás de su cabeza.
- Empiece a levantar el torso del suelo, tocando las rodillas con los codos.
Haga este ejercicio en 4 series, el número máximo de veces.
Paso 2
Para aumentar la carga, puede utilizar "panqueques". Para hacer esto, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza, debe sostener el proyectil. Se puede instalar un banco inclinado para reemplazar el agente de ponderación. Cuanto mayor sea la amplitud, más cargas.
Paso 3
Para bombear la prensa inferior, se recomienda utilizar las barras paralelas, la barra horizontal o las barras de pared. Todas estas conchas implican levantar las piernas. Las piernas no deben estar dobladas por las rodillas. Poco a poco, la amplitud del levantamiento aumentará, como los cubos de la prensa.
Paso 4
Para los ejercicios de brazos, puede usar mancuernas o una barra. Con mancuernas, puede bombear bíceps, tríceps y deltoides. Barra: bíceps y tríceps.
Paso 5
Para bíceps necesitas:
- Siéntese sobre una superficie plana y dura.
- Presione la articulación del codo con el lado externo en el lado interno del muslo.
- Doble el brazo a la altura del codo con mancuernas.
El número de repeticiones: 15 veces 4 series.
Paso 6
Para los tríceps, debes:
- Siéntese sobre una superficie plana y dura.
- Doble el brazo con la mancuerna a la altura de la articulación del codo y colóquelo detrás de la cabeza.
- Con la otra mano, sujete el torso por la región de las costillas.
- Doble y estire el brazo detrás de la cabeza.
Repeticiones: 10 veces 4 series.
Paso 7
Para entrenar deltas necesitas.
- Siéntese en una superficie plana y firme de la silla.
- Tome mancuernas con ambas manos.
- Levanta los brazos hasta que queden paralelos entre sí, bájalos.
Repite 15 veces 4 series.
Paso 8
Los ejercicios de barra son aproximadamente idénticos para los bíceps:
- Párese erguido o con la espalda contra la pared.
- Recoge la barra. La distancia de agarre debe ser un poco mayor que el ancho de los hombros.
- Sube y baja la barra 10 veces en 4 series.
Paso 9
Para tríceps:
- Siéntese sobre una superficie plana o párese derecho.
- Pon tus manos con la barra detrás de tu cabeza.
- Levante los brazos por encima de la cabeza y vuelva a la posición inicial 10 veces 4 series.
