El banco de prensa está diseñado para bombear un grupo de músculos específico en diferentes ángulos. De esta forma se consigue el máximo número de fibras implicadas. Para obtener un buen resultado, los expertos recomiendan realizar clases no más de 3 veces por semana. Además, todos los ejercicios deben realizarse correctamente y con la máxima eficacia.
Instrucciones
Paso 1
Haz ejercicio en el banco con la carga máxima para fortalecer tus abdominales. Después del entrenamiento, al día siguiente, los músculos deberían doler un poco. Esto indicará que el ejercicio ha sido bueno para usted. Por tanto, se produce la regeneración de las fibras musculares. La carga de hacer los ejercicios en este caso es su propio peso corporal.
Paso 2
Al hacer ejercicio en un banco de prensa, imagine que con cada repetición, las costillas y los huesos pélvicos se extraen y se acercan. Suelta los músculos al inhalar y contrae al exhalar. Esto maximizará sus resultados.
Paso 3
Si necesita una carga adicional al levantar la prensa, use una mancuerna de 2 kg. Colóquelo frente a su pecho con los brazos doblados a la altura de los codos. O aumente la carga cambiando el ángulo del banco.
Paso 4
Realice el ejercicio de giro usando un banco de abdominales. Para hacer esto, colóquelo en un ángulo de 30 grados. Tome la posición inicial: acostado, con la cabeza gacha. Estire los brazos sobre el pecho. Coloque una palma encima de la otra. Baje los hombros. Asegúrese de que su espalda baja esté firmemente presionada contra el banco. Levante gradualmente la cabeza, los hombros y los omóplatos con el esfuerzo de los músculos abdominales. Gire la caja hacia adelante con cuidado. En este punto, tire de las costillas hacia los huesos pélvicos. Regrese lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio durante 2-3 minutos.
Paso 5
Haz un ejercicio para fortalecer todos los músculos abdominales. Coloque el banco en una pendiente de 30 grados. Tome la posición inicial: acostado, con la cabeza erguida. Conecte sus piernas y levante en un ángulo de 40-45 grados. Asegúrese de que su espalda baja esté firmemente presionada contra el banco. Aprieta tus abdominales. Levante lentamente los glúteos a 5-10 cm del banco con esfuerzo muscular. Las piernas deben estar rectas en este momento. Vuelve suavemente a la posición inicial. Repite el ejercicio de 8 a 10 veces.
