Una barriga voluminosa y pliegues a los lados pueden arruinar incluso la figura masculina más perfecta. La situación empeora con la edad: después de los 30 años, el metabolismo se ralentiza y la actividad física disminuye. Para remediar la situación, debe actuar de manera integral, conectando una dieta razonable, haciendo ejercicio en el gimnasio, tomando vitaminas y minerales.
Características del cuerpo masculino: por dónde empezar
Una mujer que quiere tener una cintura delgada suele seguir una dieta rígida. Sin embargo, esta sencilla receta no funcionará para un hombre. Durante el ayuno, el cuerpo pierde activamente no solo grasa, sino también masa muscular. Como resultado, la piel se vuelve flácida y flácida, el hermoso relieve desaparece. Para adelgazar y deshacerse de la grasa corporal innecesaria sin perder volumen muscular, deberá seguir una dieta especial alta en proteínas y un mínimo de carbohidratos rápidos. Es mejor excluir los días de hambre, el éxito se puede lograr con una nutrición adecuada durante varios meses.
Junto con la dieta, comienza un entrenamiento intenso. El programa mínimo es una gimnasia diaria de quince minutos, 3 sesiones de gimnasio por semana y entrenamientos intensos de cardio. Cuanto más intensa sea la carga, más nutritiva debe ser la dieta.
El entrenamiento de fuerza intensivo puede ayudar a reducir la grasa subcutánea y quemar grasa visceral peligrosa. Es mejor comenzar las clases bajo la guía de un entrenador experimentado que lo ayudará a calcular correctamente la carga y evitar lesiones.
Dieta equilibrada
Los alimentos ricos en fibra ayudarán a eliminar el abdomen y los costados:
- verduras, frutas y bayas frescas;
- cereales integrales (especialmente trigo sarraceno y cebada perlada);
- salvado de trigo y centeno.
Las carnes bajas en grasa (aves, conejo, ternera), pescado de mar magro, productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir, yogur, queso suave) se convertirán en una valiosa fuente de proteínas. El menú debe incluir frutos secos, frutos secos y algas, que saturan el organismo con yodo, selenio, potasio y zinc, fundamentales para la salud del hombre.
De la dieta, debe eliminar los alimentos ricos en carbohidratos rápidos y grasas hidrogenadas. Favorecen la obesidad, inhiben el metabolismo y ralentizan el proceso de adelgazamiento. Los productos peligrosos incluyen:
- carnes ahumadas, embutidos, delicias de carne;
- carnes grasas;
- productos semiacabados y conservas;
- Comida rápida;
- dulces industriales;
- bebidas carbonatadas y jugos envasados;
- pan blanco y repostería.
Es obligatorio evitar el alcohol, incluida la cerveza. Las bebidas a base de malta son ricas en fitoestrógenos que aumentan la grasa corporal y promueven el crecimiento del vientre. En lugar de cerveza, debe beber bebidas de frutas y bebidas de frutas caseras, jugos de frutas y verduras recién exprimidos, agua sin gas. La tasa diaria es de 1,5 a 2 litros.
Mejorar su figura ayudará a alimentos que aceleren la producción de la principal hormona masculina, la testosterona. Ayuda a desarrollar músculo y eliminar grasa. Las hierbas picantes (perejil, estragón, albahaca), pimiento rojo, jengibre fresco, aceites de oliva sin refinar, maíz y girasol, pipas de calabaza y girasol, aguacates, mariscos, tomates frescos y enlatados, ajo y champiñones son especialmente útiles para los hombres mayores de 30 años.
El manejo adecuado puede ayudar a que los alimentos sean más saludables. Los productos se hornean mejor en su propio jugo, se cocinan en el horno, a la parrilla o al vapor. Las multivitaminas pueden complementar la dieta. Para los hombres, son útiles los complejos con el contenido de potasio, zinc, magnesio, yodo, hierro y selenio Se requieren vitaminas del grupo B, ácido ascórbico, tocoferol. Una comida (como el desayuno) se puede reemplazar con un batido de proteínas bajo en calorías hecho con agua o leche.
Cargas de potencia
El levantamiento de pesas acelera el metabolismo y aumenta el gasto calórico. Como resultado, un hombre no solo pierde grasa en el área de los costados y el abdomen, sino que también acumula los codiciados cubos de abdominales y fortalece los músculos de la espalda, los brazos y las piernas. La quema activa de calorías continúa después del ejercicio. Una ventaja adicional es la activación de la producción de testosterona, que es especialmente importante para los hombres después de los 30 años.
Debe comenzar el entrenamiento de fuerza con un entrenamiento cardiovascular. Son adecuadas las clases de diez minutos en una bicicleta estacionaria paso a paso o cinta de correr. Entonces puede comenzar a hacer ejercicio en simuladores. Se recomienda que los principiantes realicen de 10 a 20 movimientos en 1 enfoque, gradualmente el número de series aumenta a 3.
Girar desde una posición acostada en el piso o en un banco ayudará a fortalecer los abdominales. La postura de tabla fortalece perfectamente la prensa, con un soporte alterno de brazos y codos extendidos. Los abdominales laterales, las curvas con mancuernas y los giros con una barra en los hombros o en el pecho ayudarán a quitar los lados. Los ejercicios se realizan a un ritmo rápido. Cuando la cantidad de grasa disminuye, puede reducir el ritmo; este modo ayuda a desarrollar músculo lo antes posible.
Carga cardiovascular para reducir el abdomen
Los ejercicios cardiovasculares diarios te ayudarán a perder peso y fortalecer tus abdominales. Para los hombres, es útil andar en bicicleta, trotar en terrenos difíciles, nadar en una piscina o en aguas abiertas. Si hay problemas con los ligamentos, el trote debe sustituirse por la marcha. Debe hacerlo al menos media hora, preferiblemente por la mañana.
