Una hermosa figura masculina implica la presencia de una prensa en relieve y músculos fuertes sin exceso de grasa. Pero, desafortunadamente, los inconvenientes como un abdomen demasiado voluminoso y pliegues de grasa en los lados no son tan raros. Puedes deshacerte de ellos, pero tendrás que hacer mucho esfuerzo y perseverancia. La nutrición adecuada y la membresía en un gimnasio son los mejores ayudantes en este asunto.
Instrucciones
Paso 1
Vaya al gimnasio varias veces a la semana o haga ejercicio en casa. Para ayudarte a quemar grasas innecesarias lo más rápido posible, haz ejercicios cardiovasculares. Esto puede ser trotar, andar en cinta o remar. Haga ejercicio de tres a cuatro veces por semana, pero solo con regularidad. Con este modo, obtendrá resultados rápidamente: elimine el exceso de grasa y apriete los músculos.
Paso 2
Si no puede correr, saltar la cuerda, nadar, jugar al tenis. Todos estos tipos de actividad física no solo ayudan a gastar calorías, sino que también saturan el cuerpo de oxígeno, mejoran el metabolismo, organizan una especie de sacudida, que en ocasiones es simplemente necesaria para mantener la salud y mejorar la figura.
Paso 3
Si por alguna razón los deportes activos y la actividad física intensa están contraindicados, intente caminar más a pie a un ritmo rápido. Un par de horas al día de estas caminatas también te ayudarán a adelgazar, especialmente con una nutrición adecuada.
Paso 4
Cuando realice ejercicio cardiovascular o aeróbico, recuerde que el tejido adiposo comienza a arder solo después de 20 minutos de ejercicio intenso. Por lo tanto, correr o nadar para bajar de peso cuesta al menos 30-40 minutos, de lo contrario el resultado no será muy efectivo.
Paso 5
Desde los ejercicios físicos, la mejor opción para una hermosa prensa es girar el cuerpo en un banco de gimnasia inclinado, incluidos los laterales. Al hacerlos, recuerda que la espalda debe estar ligeramente doblada y los movimientos deben ser suaves, de lo contrario puedes dañar la zona lumbar. En este caso, la tensión principal debería recaer en los músculos abdominales, pero no en la espalda o el cuello. Las elevaciones de piernas colgadas en una pared de gimnasia también funcionan bien. Realice los ejercicios en 2-3 series de 15-20 repeticiones cada una.
Paso 6
Los músculos oblicuos y dorsal ancho fortalecerán los ejercicios de torsión central. También se realizan mejor colgando de la barra. Levante las piernas, flexione las rodillas y gírelas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Realice de 8 a 10 veces y repita el complejo dos veces.
Paso 7
Ayuda eficazmente a quemar grasa y tensar los músculos abdominales, incluidos los oblicuos, levantando las piernas desde una posición boca abajo. Acuéstese boca arriba con las manos debajo de los glúteos para reducir la carga en la zona lumbar si los músculos de la espalda no están demasiado bombeados. Levante las piernas rectas o ligeramente dobladas a la altura de las rodillas a diferentes alturas y en diferentes direcciones; debido a esto, la carga caerá sobre diferentes músculos abdominales. Para que no sea tan aburrido, estos ejercicios se pueden realizar en parejas: la segunda persona debe pararse detrás de su cabeza y golpear sus piernas levantadas en diferentes direcciones.
Paso 8
Fortalecerá rápidamente los abdominales y los ejercicios de resistencia. Elija una barra que funcione mejor para usted. Toma la barra sobre tus hombros y mantén la espalda recta. Gire el cuerpo hacia los lados, forzando los músculos abdominales. Separa las piernas ligeramente y haz una prensa profunda con barra. Levanta la barra hacia tu pecho y haz sentadillas lentas. Repite cada ejercicio de 10 a 20 veces en dos pasos con un descanso obligatorio entre ellos.
Paso 9
Para una carga óptima, se recomienda realizar el entrenamiento de fuerza no más de tres veces por semana. Todos los ejercicios se realizan lentamente, con tensión abdominal y descanso entre series. Después de un par de semanas notarás los primeros resultados, y en un mes y medio tus abdominales y costados lucirán mucho mejor.
Paso 10
Recuerde que los músculos se acostumbran rápidamente a una determinada carga, así que trate de cambiar la carga para lograr un resultado efectivo. Esto se puede lograr aumentando el peso de la barra o el número de repeticiones en la serie.
Paso 11
El entrenamiento cardiovascular y de fuerza alternos es la mejor opción para eliminar el exceso de grasa alrededor de la cintura y aumentar los músculos abdominales. Además, de esta forma mejorarás el estado general del cuerpo, dar tono a todo el cuerpo. Y solo la alternancia de ejercicios y cargas no permitirá que te aburras y abandones las clases.
Paso 12
Cambie su dieta. Para deshacerse del exceso de grasa, debe renunciar a sus comidas habituales altas en calorías. Elimine los productos horneados, los productos semiacabados, la comida rápida y los bocadillos de la dieta. Olvídese de beber no solo cerveza alta en calorías, sino también cualquier otra bebida alcohólica. También se deben evitar el agua de soda y los jugos, especialmente los que no son naturales. Es mejor comer solo fruta, entonces entrará menos azúcar al cuerpo. En lugar de ensaladas con mayonesa, delicias ahumadas y salchichas, coma verduras frescas y al vapor, aves de corral sin piel y carne de res magra. Aumente su ingesta diaria de proteínas al incluir huevos y productos lácteos. Una nutrición adecuada es la mejor ayuda para perder peso.
Paso 13
Trate de comer comidas pequeñas, pero a menudo, al menos 5 veces al día. Entonces la sensación de hambre no te molestará, no querrás comer todo de una vez de una sola vez. Nunca se salte las comidas, especialmente el desayuno. Recuerde que si solo hace ejercicio, pero al mismo tiempo continúa comiendo carbohidratos rápidos y comida rápida, no tendrá mucho sentido, solo comenzarán a desarrollar músculos debajo del tejido graso.
Paso 14
Después de un par de meses de entrenamiento intenso y una nutrición adecuada, intenta secarte un poco. Durante dos semanas, cambie a alimentos con proteínas: pechugas de pollo, pescado magro, camarones y otros mariscos. Eliminar o reducir tanto como sea posible durante este tiempo, incluso los carbohidratos complejos, el azúcar, incluido el consumo de frutas. Con los alimentos con proteínas, asegúrese de comer verduras y verduras frescas, que ayudarán al cuerpo a absorber las proteínas. Esto te ayudará a deshacerte de la grasa alrededor de tu cintura y hacer que tus abdominales se vean más prominentes.
