La moda para el deporte está captando cada vez a más gente. Un estilo de vida saludable, la capacidad de mantener el cuerpo en forma se ha vuelto muy popular ahora. Y si los hombres prefieren desarrollar masa muscular, las niñas en la mayoría de los casos quieren perder peso y adelgazar. Las áreas más problemáticas suelen ser el vientre y las piernas, y hay muchos ejercicios buenos en los que trabajar, incluso en casa.
Instrucciones
Paso 1
Cuando empieces a entrenar, recuerda que lo principal aquí es la disciplina. Si ya has decidido dedicarte a la educación física, no te des indulgencias y no pospongas el entrenamiento hasta mañana, si hoy, por alguna razón, no quieres hacerlo. Además, cuide su dieta: no debe abalanzarse sobre la comida inmediatamente después de completar todos los ejercicios, por lo que definitivamente no perderá peso. Espere una hora o dos, pero luego no abuse de los alimentos que contienen grasas y carbohidratos. Pero los alimentos con proteínas no pesarán su estómago ni lo ayudarán a adelgazar.
Paso 2
Empiece con un poco de calentamiento. Hacer giros de cabeza, inclinarse hacia abajo y hacia los lados, giros del cuerpo, estiramientos ligeros, rotación de los pies. Esto calentará sus músculos para prepararlos para más estrés y protegerse de esguinces y lesiones innecesarios. Recuerde, los ejercicios se realizan de arriba a abajo: primero - brazos, hombros y pecho, luego abdominales, y solo entonces - caderas y piernas.
Paso 3
Girar en la posición prona ayuda a bombear bien la prensa, cuando necesita intentar alcanzar la rodilla doblada de la pierna opuesta con el codo de una mano. Si decides limitarte a un simple ejercicio abdominal que realizaste en la escuela, asegúrate de que tus piernas estén firmemente fijadas en el piso y no se salgan mientras levantas tu torso. Aumente la carga gradualmente. Ejercicios alternativos para la prensa superior e inferior: una simple elevación del tronco con la elevación de las piernas estiradas desde una posición prona. Todos los ejercicios se realizan en varios enfoques con un breve descanso.
Paso 4
Si tiene una pared sueca, se convertirá en un asistente fiel para mejorar los músculos de la prensa. Necesitas levantar las piernas 15 veces para que el ángulo sea de 90 grados. Dado que la espalda descansará contra las barras duras de la pared, esto no permitirá que el cuerpo se relaje y el ejercicio será beneficioso. También puede doblar las rodillas, acercándolas al pecho.
Paso 5
Una buena transición del entrenamiento de los abdominales a los músculos de las piernas es el ejercicio en bicicleta. Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y comience a pedalear. Intenta realizar el ejercicio como si lo hicieras con presión, puedes usar pesas para las piernas. Tan pronto como sienta la tensión de los músculos de la pantorrilla y la prensa, continúe el ejercicio durante un minuto y luego descanse.
Paso 6
La forma más sencilla de fortalecer las piernas en casa son las sentadillas. Colóquelos separados al ancho de los hombros, asegúrese de que su espalda esté recta y sus rodillas no se alejen mucho detrás de sus pies. Puede quedarse en la parte inferior durante unos segundos y luego enderezarse. Por primera vez, veinte sentadillas serán suficientes, gradualmente debes aumentar la carga a cien sentadillas. Una bicicleta estática también ayudará a levantar las piernas. Comience a 250-300 rpm con una carga baja, luego aumente gradualmente. También mantenga la espalda recta y coloque el asiento de modo que sus piernas estén completamente extendidas.
Paso 7
Los ejercicios de las bailarinas (levantamiento de dedos y plie) tienen un efecto beneficioso. Expande tus pies hacia los lados. Sosteniendo el respaldo de la silla, haga una ligera media sentadilla, permanezca en esta posición y vuelva a la posición inicial. 15-20 veces al día, y no solo las piernas, sino también las nalgas serán hermosas. Y los levantamientos de dedos deben hacerse hasta que los músculos estén tensos, luego dé un descanso a las piernas.
Paso 8
En general, correr y bailar tienen un buen efecto en las piernas, los abdominales y en general todos los grupos musculares. Encienda su estación de radio favorita, corra unas vueltas alrededor del estadio o baile al menos media hora al día. Por cierto, los bailes se pueden hacer con un calentamiento antes de comenzar una serie de ejercicios. Y en unas pocas semanas, tu barriga y tus piernas se volverán hermosas y sexys.
