Si decides poner en orden tu condición física y fortalecer ciertos grupos musculares, no tienes que apuntarte a un gimnasio. Puedes hacer algunos ejercicios sencillos en casa sin equipo ni pesas especiales. El ejercicio principal para desarrollar los músculos del pecho son las flexiones desde el suelo.
Instrucciones
Paso 1
Para aprender a hacer flexiones correctamente, primero debes saber que de esta forma puedes fortalecer varios grupos musculares. Si las piernas están por encima de la cabeza, la carga principal durante las flexiones cae sobre la parte superior del pecho, y si coloca los pies en una silla o se para durante las flexiones desde el piso, entonces ejercitará el grupo pectoral inferior.
Paso 2
Practica movimientos de pie antes de comenzar a hacer flexiones. Párese derecho, presione una palma contra su pecho y luego mueva lentamente la mano hacia adelante, como si empujara algo lejos de usted. Al mismo tiempo, estire los músculos pectorales. Haz lo mismo con la otra mano. Tu tarea es sentir la tensión de los músculos pectorales.
Paso 3
El siguiente paso son las flexiones en la pared. La pared sueca es la más adecuada para esto, pero también puedes intentar probarla en una pared normal. Párese a un paso de la pared, apoye las palmas de las manos sobre ella y doble lentamente los codos. Tan pronto como llegue a la pared con la cabeza, comience a estirar los brazos con la misma lentitud, elevándose a la posición inicial. Repite este ejercicio inicial varias veces. Haz las lagartijas lentamente, sin sacudidas. Asegúrese de que todo el cuerpo esté estirado "en línea", no doble la espalda.
Paso 4
Habiendo dominado la técnica de las flexiones en modo ligero, proceda a realizar el ejercicio en el suelo. Apoye los pies contra la pared al nivel del suelo, separe los brazos con las palmas de las manos a la altura de los hombros. En este caso, las manos pueden ubicarse paralelas entre sí o dirigidas con los dedos hacia adentro. Haga algunas lagartijas lentas, teniendo en cuenta el nivel de su cuerpo. Intenta empujar hasta el final, tocando el suelo con el pecho.
Paso 5
Para la etapa inicial del entrenamiento, haz una serie de 7-10 flexiones totalmente de acuerdo con la técnica correcta, es decir, con la espalda recta, sin sacudidas y con la profundidad suficiente. Posteriormente, puede aumentar la carga haciendo 3-5 series de 10 flexiones con descansos de cinco minutos entre series. Es útil incluir este ejercicio en el complejo de ejercicios físicos matutinos.
Paso 6
Desde el punto de vista del ejercicio de los músculos pectorales, se considera que el tipo de flexión más eficaz es aquel en el que las manos están muy separadas y los pies sobre un soporte alto (por ejemplo, en una silla). Cambie periódicamente el ángulo del cuerpo y el ancho de los brazos, para que pueda corregir gradualmente la forma de los músculos pectorales, dándole un aspecto atlético ejemplar.
