Los dorsales (anchos) son los músculos superficiales que ocupan toda la espalda baja. Comienzan desde la parte posterior de las axilas y descienden más cerca de la cintura. Estos son los músculos más importantes involucrados en la formación de la espalda. Hay ciertos ejercicios que te ayudarán a lograr grandes resultados.
Necesario
- - barra
- - mesa de trabajo;
- - simulador (bloque vertical).
Instrucciones
Paso 1
Antes de comenzar su entrenamiento, asegúrese de hacer un calentamiento rítmico. De esta manera, prepara sus músculos para la carga principal. Esto mejorará sus resultados. Incluya ejercicios para el desarrollo de varios grupos musculares en el complejo para no ralentizar la configuración general del cuerpo. Por ejemplo, peso muerto, sentadillas, press de banca, etc.
Paso 2
Los músculos anchos de la espalda del pull-up en la barra están bien desarrollados. Este ejercicio ayuda a fortalecerlos. Las dominadas se pueden hacer de varias formas: agarre inverso, ancho, estrecho y regular. El alivio de los músculos también dependerá de esto. Además, las dominadas se pueden diversificar tocando la barra transversal con la parte posterior de la cabeza. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos a lo ancho.
Paso 3
El remo con barra es un ejercicio de espalda eficaz. Es excelente para engrosar los músculos anchos. Separe los pies a la altura de los hombros. Incline el cuerpo hacia abajo. Asegúrese de que esté paralelo a la superficie del piso. Enderece la espalda y agarre una barra. Levántelo suavemente hasta la mitad de su vientre. Baja lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces.
Paso 4
Para este ejercicio, acuéstese en un banco con el estómago hacia abajo. La barra en este momento debería estar debajo del inventario. Tómalo con tus manos e intenta llevarlo hacia tu pecho. Esta versión del ejercicio no es tan peligrosa, ya que se elimina la carga en la zona lumbar.
Paso 5
Otro ejercicio común para bombear los músculos más anchos de la espalda es el peso muerto. Es similar a las dominadas en su efecto sobre el grupo principal de músculos. Siéntese derecho con la barra sobre su pecho. Este es un requisito previo. Agarre la barra con las manos con un agarre amplio. Tírelo suavemente hacia su pecho, inclinando un poco la cabeza hacia atrás. Después de eso, regrese suavemente a la posición inicial. Repita el ejercicio durante 3-5 minutos en 2-3 series.
