El ejercicio fortalece el cuerpo y promueve la pérdida de peso o su mantenimiento. Pero con un enfoque incorrecto del ejercicio, puede dañar su salud. Por lo tanto, es necesario aprender a calcular la carga, no se olvide del calentamiento antes de las clases y complete sin problemas la parte intensiva de los ejercicios.
Instrucciones
Paso 1
Durante el ejercicio, aumenta la ventilación pulmonar, aumentan los niveles de oxígeno en los tejidos y la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos. El ejercicio regular puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y el colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL) (conocido como "colesterol malo"). Al mismo tiempo, aumenta la cantidad de lipoproteína de alta densidad - HDL (conocida como "colesterol bueno") en la sangre. El trabajo de los intestinos se normaliza, el corazón se fortalece, el bienestar general y el estado psicológico de una persona mejora.
Paso 2
Es muy importante seguir las reglas generales para realizar los ejercicios. Primero, debes evitar comer poco antes del entrenamiento. Es mejor comenzar con ejercicios simples de calentamiento, pasando gradualmente a ejercicios complejos e intensos. No se recomienda hacer ejercicio si causa dolor. Para evitar lesiones, no se esfuerce demasiado y exponga el cuerpo a una tensión prolongada de los músculos y ligamentos en el área de la articulación. En segundo lugar, el ejercicio debe realizarse con regularidad para obtener beneficios tangibles. La actividad física de moderada a vigorosa durante al menos treinta minutos al día es beneficiosa, según una investigación de los Centros Nacionales para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Al mismo tiempo, tales actividades incluyen caminar, subir escaleras, trabajar en un jardín o huerto, etc. Es importante recordar que el entrenamiento debe repetirse con regularidad, preferiblemente todos los días o al menos cuatro veces por semana.
Paso 3
Al hacer ejercicio en el gimnasio, es una buena idea recordar que hay dos tipos de ejercicio: ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico. El ejercicio aeróbico se refiere a un ejercicio moderado y prolongado que involucra una gran cantidad de grupos de músculos. Por ejemplo: andar en bicicleta, caminar, nadar. Se recomiendan cargas tan moderadas para fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos. El ejercicio anaeróbico es más dinámico y lleva menos tiempo. También contribuyen a entrenar el corazón, pero en presencia de cualquier enfermedad de este órgano y el abordaje incorrecto, pueden ser dañinos. El levantamiento de pesas y el culturismo son ejemplos de ejercicio anaeróbico. La técnica y la dosis del ejercicio dependen de la edad y la salud general de la persona. Puede calcular la intensidad óptima del ejercicio en función de su frecuencia cardíaca por minuto (frecuencia cardíaca). Para ello, se calculan los límites de las "zonas de seguridad" superior e inferior. El límite inferior se calcula mediante la fórmula: (220 - X) x 0, 5. El límite superior es: (220 - X) x 0,75, donde X es la edad de la persona. Por ejemplo, si tiene 30 años, el límite inferior corresponde a 95 latidos por minuto ((220 - 30) x 0,5) y el límite superior es 142,5 latidos por minuto ((220 - 30) x 0,75). Mientras hace ejercicio, es mejor permanecer en esta zona sin exceder su frecuencia cardíaca superior. La efectividad del entrenamiento también disminuye si las contracciones del músculo cardíaco alcanzan el límite inferior. Durante y después del ejercicio, se recomienda beber agua para reponer las pérdidas de líquidos corporales. Por cada media hora de clases, debes beber un vaso de líquido. Es necesario completar cargas intensas con movimientos de relajación, acompañándolos de una respiración profunda que llene los pulmones.
