La plancha es uno de los ejercicios más populares y versátiles que ejerce presión sobre los músculos del hombro, espalda, glúteos y, sobre todo, la prensa.
Cómo hacer la plancha correctamente
- La espalda durante el ejercicio debe estar perfectamente plana.
- La pelvis debe estar paralela al suelo.
- Mantenga sus hombros al mismo nivel que sus codos o muñecas.
- El cuello, la espalda y las piernas deben estar alineados.
- Las piernas durante la ejecución de la tabla deben estar completamente rectas.
La esencia del ejercicio es estar parado en la barra el mayor tiempo posible, lo principal es hacer todo bien. Por lo general, los principiantes comienzan con unos segundos, aumentando gradualmente la longitud de la postura en la tabla. Asegúrese de mantener la respiración uniforme durante el ejercicio.
Qué hace la plancha:
- la prensa es cada vez más difícil
- las nalgas ganan elasticidad
- la columna vertebral, los hombros y los brazos se fortalecen
- mejora la postura
- todo el cuerpo se vuelve más tonificado
Tablón clásico: técnica de ejecución
Adopte una posición horizontal con énfasis en los dedos de los pies y los brazos estirados. Las manos están debajo de los hombros, los pies juntos, la espalda recta. Puede facilitar el ejercicio si no descansa sobre las manos, sino sobre los codos. Para hacer esto, doble los brazos a la altura de los codos, en este caso los codos deben estar estrictamente debajo del hombro.
Tablón lateral: técnica de ejecución
Tumbado de costado, apóyese en las piernas y el codo extendidos. El brazo doblado por el codo debe quedar perpendicular al cuerpo. Coloque su otra mano en su cintura. Puede hacer que el ejercicio sea más difícil enderezando suavemente el brazo de soporte. Esto creará una barra en un brazo recto. Para hacer el ejercicio aún más difícil, enderece también el otro brazo.
Plancha inversa: técnica de ejecución
Siéntese en el suelo con las manos detrás de la espalda y luego levante los glúteos hasta que su cuerpo forme una línea recta. Con los brazos extendidos, descanse en el suelo, se debe formar un ángulo de 90 grados entre los antebrazos y las manos.
Tiempo de ejecución de la plancha
- Para principiantes: 4 series de 15 segundos
- Para el "promedio": 4 series de 30 segundos
- Para los profesionales: 4 series de 1 minuto
El efecto visible aparecerá después de aproximadamente 2-3 semanas de ejercicio regular.
