La plancha es un ejercicio estático. Los principales músculos que intervienen en la realización son los abdominales. Además, se fortalecen los músculos de la espalda, piernas, glúteos, brazos y, en general, se mejora el tono muscular y la postura. Pero debes hacer el ejercicio de plancha correctamente. De lo contrario, puede lastimarse.
Instrucciones
Paso 1
Para hacer el ejercicio de tabla con la máxima eficiencia, debe tomar correctamente la posición inicial. Cuando se mira de lado, la espalda debe estar perfectamente recta desde la coronilla hasta la pelvis. La columna debe estar en línea recta. Si comienza a encorvarse o inclinarse, la efectividad del ejercicio se reduce significativamente.
Paso 2
Asegúrese de que la cabeza durante el ejercicio esté en una posición tal que la barbilla mire al suelo en ángulo recto.
Paso 3
No ejerza demasiada presión sobre las articulaciones de los hombros. Por lo tanto, los codos deben colocarse debajo de los hombros durante la plancha. Las manos deben estar cerradas y formar un triángulo. No es necesario forzar las manos. Son solo un punto de apoyo adicional.
Paso 4
Se debe contraer el abdomen y tensar los músculos abdominales. No se debe permitir que el abdomen se relaje durante el ejercicio, y más aún para que no se hunda. El significado del ejercicio de plancha es el tiempo necesario para mantener los músculos lo más tensos posible, estando en la misma posición.
Paso 5
El mayor desafío al hacer la tabla es la posición de tu espalda. Asegúrese de que la columna lumbar no se doble. De lo contrario, se creará una carga negativa en las vértebras. Para hacer el ejercicio de tabla correctamente, debes imaginar que tu espalda está apoyada contra una pared o una silla y mantenerla en esa posición.
Paso 6
Apretar los glúteos a lo largo de la plancha te ayudará a mantener el equilibrio. No olvide esto. Después de todo, la tensión a corto plazo de las nalgas también es buena para el cuerpo.
Paso 7
Las piernas deben estar rectas. Es inaceptable doblarlas por las rodillas. Tensar la cadera ayudará a estabilizar el core.
Paso 8
Los pies también son puntos de pivote. Solo necesitas apoyar los dedos de los pies en el suelo. También es importante saber que al realizar un ejercicio de plancha, cuanto más cerca estén los pies, mayor será la carga en la prensa.
Paso 9
Durante el ejercicio, no puede contener la respiración. Debe ser uniforme y tranquilo. De lo contrario, pueden surgir problemas con el sistema cardiovascular.
Paso 10
Debe hacer el ejercicio de plancha 3-4 veces a la semana, al menos cada dos días. Esto le dará a sus músculos el descanso que necesitan. El tiempo mínimo de ejecución es medio minuto. Es recomendable realizar de 3 a 4 aproximaciones. Si puede completar con seguridad la cantidad requerida de series de 2 minutos o más, entonces complique el ejercicio.
