En el ritmo de vida moderno, no siempre hay tiempo libre para visitar gimnasios y clubes. También puedes inflar tu cuerpo en casa. Esto requerirá equipo deportivo básico.
Consejos útiles
Para estimular su cuerpo de manera rápida y efectiva en casa, debe elaborar un programa de entrenamiento preciso y ceñirse a él. Los expertos recomiendan realizar clases 2-3 veces a la semana con un descanso de varios días. La duración de cada entrenamiento debe ser de 40 a 90 minutos, según sus objetivos y su estado físico general. Las clases deben comenzar con un calentamiento ligero, que calentará todos los músculos del cuerpo. Así, podrá evitar diversos tipos de lesiones y esguinces. Después de eso, puede proceder con seguridad a los ejercicios básicos.
Un conjunto de ejercicios
Para desarrollar los músculos de los brazos, necesitará equipo deportivo adicional: mancuernas. Para realizar el ejercicio, párese derecho. Tome mancuernas en sus manos y dóblelas alternativamente por los codos. El ejercicio se realiza de 10 a 15 veces con cada mano.
La posición inicial del siguiente ejercicio es sentarse en una silla, con las piernas ligeramente separadas a los lados. Necesitas tomar una mancuerna en tu mano derecha. Bájelo gradualmente hasta el suelo de modo que el codo toque la mitad del muslo de su pierna derecha. Vuelve suavemente a la posición inicial. Repita el ejercicio en 2 series, de 15 a 18 veces en cada mano.
El siguiente ejercicio es para bombear el cinturón izquierdo. Coloque sus manos con mancuernas a los lados. Apriételos lentamente por los codos, tocando los hombros con las mancuernas. Tenga en cuenta: la espalda debe estar plana y no doblada. Aflojando los codos, levante las manos. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces en 3 series.
Las flexiones son más efectivas para bombear los músculos del pecho. Coloque sus manos con los dedos hacia adelante lo más cerca posible de su pecho. El ejercicio debe realizarse de 10 a 15 veces en 2-3 series. Para aumentar la carga, puede colgar una mochila llena de libros en su espalda.
Para fortalecer los músculos de la espalda, acuéstese boca abajo. Ponga sus manos detrás de su cabeza, apretándolas en la cerradura. Levante gradualmente la caja torácica del suelo. Fije la posición en el punto final. Tenga en cuenta: al realizar el ejercicio, la cabeza debe estirarse hacia arriba. Vuelva suavemente a la posición original. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces en 3 series.
El ejercicio para los músculos abdominales superiores es familiar para muchas de las lecciones de educación física en la escuela. Acuéstese sobre una superficie plana. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Doble las piernas ligeramente a la altura de las rodillas, separándolas al ancho de los hombros. Levanta lentamente el torso sin doblar la columna. Bloquee el punto final durante 3-5 segundos. Vuelve suavemente a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 series.
Para fortalecer los músculos abdominales inferiores, acuéstese en una colina para que la parte inferior del torso cuelgue un poco hacia abajo. Levante gradualmente las piernas hacia el pecho, doblándolas por las rodillas. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Acuéstese sobre una superficie dura. Coloque sus manos a lo largo del cuerpo. Levanta lentamente las piernas rectas en un ángulo de 45 grados. Bloquea el punto final durante 10 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio de 15 a 18 veces.
Puede fortalecer los músculos de las piernas en casa con las sentadillas. También hay algunos matices aquí. Si no hace sentadillas profundas, la carga principal caerá sobre las caderas. Ponte en cuclillas lo más bajo posible para desarrollar tus glúteos. Repite el ejercicio de 15 a 20 veces en 3 series.
