Las manos débiles y sedentarias pueden causar problemas en muchos deportes, desde el culturismo hasta el tenis de mesa. Todas las prensas y lagartijas, peso muerto y dominadas requieren un aumento constante de la fuerza de la mano. A veces, la fuerza en los músculos todavía es suficiente para completar varios enfoques, pero las manos simplemente no pueden sostener el proyectil. Introduzca algunos ejercicios en su entrenamiento para deshacerse de este problema.
Es necesario
- - mancuernas;
- - una pequeña bola con arena en el interior;
- - expansor de muñeca;
- - disco liso de la varilla;
- - un martillo.
Instrucciones
Paso 1
Siéntase libre de usar el expansor de muñeca siempre que pueda. Elija el caparazón más ajustado, gírelo y arrugue tan pronto como aparezca un minuto libre. Si mantener un expansor en su escritorio está prohibido por la ética corporativa, coloque un trozo de plastilina del tamaño de un huevo de gallina sobre la mesa y amáselo en sus palmas cinco veces al día.
Paso 2
Tome el martillo por el extremo del mango. Coloque su codo en la esquina de la encimera y gire el cepillo de lado a lado, como si estuviera vertiendo agua de un vaso. Haz tres series de 16-20 repeticiones y cambia de mano.
Paso 3
Coloque su mano sobre una mesa u otra superficie nivelada con la mano colgando sobre el borde. Toma una mancuerna en tu mano. La palma mira hacia arriba. Baje la mano, aflojando ligeramente los dedos, pero para que la mancuerna no se resbale. Después de eso, junte su mano en un puño fuerte y doble la mano hacia usted tanto como sea posible.
Paso 4
Párate derecho. Tome un disco liso de la varilla, es decir, sin borde. Sujételo por el borde con los dedos todo el tiempo que pueda. El brazo se baja libremente a lo largo del cuerpo. No solo se cargan los músculos de la muñeca, sino también los dedos.
Paso 5
Tome una pequeña bola o bolsa llena de arena. Párese frente a la pared a dos o tres pasos de distancia. Levanta el brazo con el balón hasta el hombro, doblándolo por el codo. La palma debe mirar hacia la pared. Lanza la pelota con fuerza a la pared sin mover el brazo. El lanzamiento debe realizarse solo con el movimiento de la mano. Esfuércese por lanzar la pelota con tanta fuerza que la pelota rebote en sus manos. Aumente gradualmente la distancia de lanzamiento.
Paso 6
Tome una posición acostada sobre las manos. No se apoye en la palma, sino en los dedos doblados. Haz flexiones a un ritmo lento. Para hacer la carga más difícil, trabaje con cuatro o tres dedos en lugar de cinco.
Paso 7
Estire los músculos de la mano y el antebrazo después del ejercicio. Párese derecho, levante el brazo recto frente a usted, con la palma hacia abajo. Con la otra mano, tome la base de los dedos y tire del cepillo hacia usted. Mantenga durante 15-30 segundos en la fase de estiramiento máximo. Luego relájese, apriete la muñeca de la mano extendida en un puño y gírela hacia usted. Con la otra mano, dobla el puño hacia ti. Mantenga en el punto máximo durante 15-30 segundos. Cambia tu mano.
