No se puede ocultar un cuello delgado: esta parte del cuerpo siempre está a la vista. Los músculos fuertes del cuello no solo son hermosos. Los músculos fuertes brindan protección adicional para la parte más vulnerable de la columna, la cervical. Un atleta con buenos músculos, pero un cuello delgado se ve extraño. En una palabra, los músculos del cuello deben bombearse, pero ¿cómo hacerlo correctamente?
Necesario
- Toalla
- Bola semi-lanzada
- Banco de gimnasia
- Pesas (panqueques para mancuernas o mancuernas plegables)
Instrucciones
Paso 1
Antes de comenzar a trabajar con pesas, asegúrese de calentar. Los músculos calentados responden mejor al estrés y también reduce la posibilidad de lesiones en la parte superior de la columna. Ejercicios de calentamiento del cuello: * Rotación de la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda.
* La cabeza se inclina hacia el hombro derecho y luego hacia el izquierdo.
* La cabeza se inclina hacia adelante y hacia atrás. Todos los ejercicios de calentamiento deben realizarse lenta y cuidadosamente.
Paso 2
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Enrolla la toalla a lo largo. Envuelva su cabeza alrededor de ellos al nivel de sus sienes. Mano izquierda en el cinturón. Agarre los extremos de la toalla con la mano derecha y tire de ella con fuerza. Inclina lentamente la cabeza hacia la izquierda, superando la resistencia de tu mano derecha. Haz 8-10 pendientes. Repite por el otro lado.
Paso 3
Acuéstese boca arriba en un banco de gimnasia con los hombros apoyados en el banco y la cabeza sobresaliendo más allá del borde. Ponga un peso en su frente, suba y baje la cabeza. La cabeza debe moverse hacia abajo, desviarse no más de 45 grados, y levantarse de modo que la barbilla toque el pecho. Haga el ejercicio de 10 a 12 veces.
Paso 4
Ruede sobre su estómago. Coloque el peso en la parte posterior de la cabeza y repita el ejercicio para los músculos de la espalda del cuello. Las manos no deben ayudar a trabajar con el peso, solo sostienen el peso para que no se resbale. Nunca use un peso demasiado pesado. Esto conducirá al hecho de que realizará el movimiento en tirones, creando una tensión adicional en las vértebras de la columna cervical. El peso debe ser tal que te sientas cómodo haciendo 3-4 series de 6-8 repeticiones.
Paso 5
Toma una pelota semi-desinflada. Sujételo entre su cabeza y la pared. Intenta empujar la pelota contra la pared contrayendo los músculos del cuello. Al cambiar la posición de la pelota, puede trabajar todos los músculos de su cuello.
Paso 6
Al trabajar con pesas, tus movimientos deben ser lentos o medios, en ningún caso rápidos. Muévete suavemente, no te muevas. Todos los movimientos tienen lugar estrictamente en un plano vertical u horizontal. Evite los giros pesados hacia la derecha o hacia la izquierda. Mira hacia adelante. Trate de sentir el trabajo de los músculos y no los sobrecargue. Deje de hacer ejercicio tan pronto como se sienta cansado o adolorido.
